Невозможно иметь сильные, очерченные руки, не посвятив время и усилия тренировке трицепсов. В данной статье мы расскажем, как интегрировать разные головки трицепса и какие упражнения выбрать для их эффективной прокачки.
Как на самом деле работают трицепсы
Основная функция всех трех головок трицепса — разгибание локтя. При выполнении упражнений, таких как жим лежа узким хватом, отжимания или французский жим, вы тренируете именно это движение.
Влияние положения плеча
Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав и играет роль в разгибании плеча. Положение плеч при тренировке трицепсов оказывает влияние на распределение напряжения по мышце, заставляя определенные головки работать интенсивнее.
Многие считают, что упражнения над головой необходимы для проработки длинной головки трицепса. Однако несмотря на высокое напряжение мышц, удлиненное положение затрудняет концентрическое сокращение длинной головки.
Проверка тренировок трицепса
С помощью технологии электромиографии (ЭМГ) в лаборатории Human Performance Lab Университета Тампы было доказано, что длинная головка трицепса достигает большей активации во время разгибаний на блоке, когда атлет завершает движение, отводя плечи назад.
Рекомендованные упражнения
Одним из эффективных для длинной головки трицепса упражнений является отведение руки назад с использованием троса или эспандера. Это обеспечивает равномерное сопротивление на всем протяжении движения.
Как выбрать лучшие упражнения для тренировки рук
Ваша программа для трицепсов должна включать вариации, задействующие разные диапазоны движения и стимулирующие все головки трицепса.
Пример программы для трицепсов:
- С расправленным плечом: отведение руки назад на трицепсе.
- С нейтральным плечом: отжимания на трицепс с дополнительным разгибанием плеч.
- С согнутым плечом: разгибания трицепса над головой.
Пример программы для бицепсов:
- С расправленным плечом: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
- С нейтральным плечом: сгибания рук стоя.
- С согнутым плечом: паучьи сгибания.
Попробуйте эти упражнения и пусть ваши руки начинают расти.
Теперь у вас есть все необходимые знания, чтобы эффективно тренировать трицепсы, делая ваши руки сильными и очерченными.