По статистике, половина пришедших в фитнес-клуб решает заниматься без тренера. Если вы купили абонемент и решительно настроены построить свою идеальную фигуру, это не только верное решение, но и вклад в здоровье и долголетие. В этой статье мы расскажем, что необходимо делать новичку в незнакомой среде тренажеров без инструктора.
Что взять с собой на тренировку в спортзал
Сделайте сбор вещей ритуалом подготовки к занятиям. Удобство, комфорт и хорошее самочувствие — залог успешной тренировки. Вот список необходимых вещей:
- Спортивная форма: майка, шорты, носки (или футболка, лонгслив и брюки)
- Удобная обувь: на плоской подошве, оптимально для зоны тяжелых весов
- Бутылка с водой: необходимость восполнения водно-солевого баланса подтверждена исследованиями
- Полотенце и обувь для душа: гель, шампунь, мыло и принадлежности для личной гигиены
Дневник тренировок с нуля для новичков
Создайте мотивацию с первых дней посещения спортзала, заведя дневник тренировок. Записывайте:
- Названия упражнений
- Вес отягощения
- Количество повторений
- Время отдыха между подходами
- Количество тренировок в неделю
- Общее время, затраченное на занятие
Программа тренировок для новичков
- Определите главную цель тренировок.
- Составьте план на неделю для каждой группы мышц.
- Соотнесите жизненный график со временем для зала.
- Не волнуйтесь о тренировке некоторых мышечных групп в режиме поддержания.
Правила приоритетов:
- Похудение происходит большей частью на кухне, но тренировки добавляют активности.
- Для набора мышечной массы требуется работа с серьезным весом, с постепенным повышением нагрузки.
- Для поддержания формы определитесь: удобнее делать упражнения на все тело или распределить нагрузку по дням.
С чего начать тренировку?
- Хорошая разминка: 10 минут для разогрева мышц и суставов.
- Небольшой вес: техника должна оставаться корректной, увеличивайте нагрузку постепенно.
- Количество подходов и повторений: по 2-3 подхода и 8-12 повторений, с отдыхом в 2-3 минуты между подходами.
Советы для новичков
- Первое занятие с тренером: используйте стартовую бесплатную тренировку для знакомства с оборудованием.
- Максимум информации: разберитесь с тренажерами в присутствии тренера.
- Вопросы: не бойтесь спрашивать советов у тренеров и опытных спортсменов.
- Разминка: обязательна для подготовки мышц и суставов.
- Не делайте максимум в первый день: прогресс важен, но нужна планомерность и регулярность.
- Восстановление: полноценный сон и сбалансированное питание важны для успеха.
- Техника важнее веса: сначала корректная техника, а затем прогресс.
- Оптимальные веса: выбирайте вес, который позволяет сделать 6-8 повторений с усилием.
- Спорт как удовольствие: выработайте привычку заниматься регулярно.
Следуя этим рекомендациям и советам, вы сможете эффективно заниматься в тренажерном зале без тренера и добиться значительных результатов.