Бодибар — универсальный снаряд для домашних тренировок, позволяющий проработать все основные мышечные группы. Часто используемый на групповых занятиях в фитнес-клубах, он представляет собой прорезиненную металлическую палку длиной около 120 см и весом от 1 до 12 кг.
Главное преимущество бодибара — это его многофункциональность. С его помощью можно укрепить мышцы, улучшить координацию и баланс, а также увеличить выносливость. Бодибар удобен для хранения и транспортировки, а его стоимость ниже, чем у гантелей и штанг. Для новичков двух-трех бодибаров разного веса будет достаточно на длительное время. «При отсутствии цели постоянно набирать мышечную массу, кроме них можно больше ничего и не покупать», — отмечают эксперты.
Для тренировок с бодибаром существуют различные комплексы упражнений, которые можно разделить по мышечным группам. Например, для ног и ягодиц эффективны:
- Классические приседания с бодибаром на плечах
- Фронтальные приседания с бодибаром на груди
- Приседания с бодибаром над головой
- Различные виды выпадов
На спину рекомендуется:
- Тяга бодибара к поясу в наклоне
- Наклоны с бодибаром вперед, которые прорабатывают мышцы поясницы
Для грудных мышц доступен:
- Жим бодибара лежа
На плечи выполняется:
- Жим стоя над головой
- Махи с бодибаром перед собой
- Протяжка перед собой узким и широким хватом
На руки с бодибаром подойдут:
- Сгибания рук на бицепс
- Французский жим для трицепса
Пример программы тренировок включает:
- Приседания
- Румынская тяга
- Ягодичный мостик
- Жим лежа
- Жим стоя
- Французский жим
- Тяга в наклоне
- Сгибания рук
- Упражнения на пресс
Такой комплекс лучше выполнять 2-3 раза в неделю с правильным питанием для достижения эффективных результатов.