Упражнения в условиях жары требуют больше усилий, что повышает пульс и нагрузку на организм, и это может быть даже опасно для здоровья (обезвоживание, судороги, тепловой удар и т.д.). Это относится как к летним занятиям на открытом воздухе, так и к душным тренажерным залам без кондиционеров или с недостаточной вентиляцией. В этой статье вы найдете актуальные советы, как тренироваться безопасно в подобных условиях.
Правильная одежда
В жаркую погоду потоотделение значительно увеличивается. Правильно подобранная одежда поможет охладить тело:
- Одежда должна быть свободной, чтобы воздух мог циркулировать.
- Выбирайте хлопковые ткани, которые хорошо впитывают пот.
- На солнце надевайте кепку и старайтесь прикрыть шею.
- Избегайте использования лишней экипировки, как перчатки или утяжелители.
- Не носите теплую одежду для увеличенного потоотделения, так как это не способствует похудению, а только теряется жидкость.
- Выбирайте удобную одежду для комфорта во время занятий.
Перенос тренировки
Иногда возможно и целесообразно перенести тренировку:
- Если прогноз погоды предвещает сильную жару, перенесите тренировку на более холодный день.
- Если в фитнес-клубе не работает кондиционирование, отложите занятия до его починки.
Температура также влияет на возможность тренировок:
- 27-32 градуса: возможна повышенная утомляемость и обезвоживание.
- 32-39 градусов: можно заработать тепловой удар или судороги. Тренировки лучше перенести.
- 39 градусов и выше: тренировки не рекомендуется проводить.
Выбор правильного времени и места
Время и место тренировок также играют важную роль:
- Тренируйтесь ранним утром или вечером после 18-19 часов.
- Занятия лучше проводить в тени парка или леса.
- Если душно в тренажерном зале, смените его на более удобный.
- Тренировки в помещении с кондиционером могут стать хорошей альтернативой.
Питьевой режим
Поддержание гидратации жизненно важно:
- За 1,5-2 часа до тренировки: выпейте 500-600 мл воды.
- Каждые 10-20 минут тренировки: по 200-300 мл (несколько глотков каждый перерыв между подходами).
- После занятия: 500-700 мл жидкости за каждые потерянные 0.5 кг веса.
Признаки обезвоживания:
- Сухость во рту, вязкая слюна.
- Повышенная слабость.
- Сильная жажда.
- Повышение температуры тела.
- Увеличение пульса.
- Тошнота и рвота.
Ограничения и противопоказания
В некоторых случаях тренировки в жару создают повышенную опасность:
- Гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
- Диабет.
- Солнечные ожоги.
- Нарушение потоотделения.
- Недавний тепловой удар.
- Дети и пожилые люди.
- Ожирение.
- Плохая переносимость жары.
Если у вас есть хотя бы одно из этих состояний, занятия лучше отложить.
Полезные советы
Некоторые дополнительные рекомендации:
- Постепенно привыкайте к жаре, особенно если переместились в жаркий климат.
- Не стойте под кондиционером.
- Снизьте интенсивность тренировок в жару.
- Увеличьте периоды отдыха между подходами.
- Разминка обязательна всегда.
- Испытайте спортивное питание, если нет аппетита после тренировки.
Таким образом, при отсутствии противопоказаний тренироваться можно и в жаркую погоду. Главное — выбрать подходящее время и место, правильно одеться и не забывать пить.