Пресс – одна из самых популярных мышц наряду с бицепсом и грудью. Её преимущество заключается в том, что для полноценной тренировки достаточно одного турника. Можно совмещать упражнения на пресс с другими элементами из воркаута. В данной статье рассмотрим 7 самых эффективных упражнений для этой мышечной группы и предложим пример тренировочной программы.
Важные моменты тренировки пресса
Перед тем как перейти к упражнениям, нужно учитывать несколько важных нюансов:
- Упражнения на пресс не сжигают жир на животе. Они способствуют накачке мышц, но для похудения необходим дефицит калорий.
- Отсутствие разделения на верхний и нижний пресс. Прямая мышца живота одна, и её не делят на части.
- Ненужность ежедневных тренировок. Достаточно 10-15 рабочих подходов на мышечную группу в неделю.
Упражнения на прямую мышцу живота
Подъемы коленей
Есть два варианта этого упражнения:
- Подъем коленей до уровня параллели бедер с полом. Отличный выбор для новичков.
- Подъем коленей к груди. Более сложный вариант для тренированных мышц пресса.
Подъемы ног
Упражнение сложнее за счет необходимости держать ноги распрямленными. Варианты выполнения:
- Подъем ног до параллели с полом.
- Подъем ног к перекладине.
Уголок
Статическое упражнение, лучше выполнять его в конце тренировки на 1-2 подхода на максимальное время. Упражняться можно:
- С упором на локти.
- В упоре на брусьях.
- В висе на турнике.
Скручивания на турнике/брусьях
Отличие этого упражнения в том, что в движение приводится корпус, а не ноги. Варианты выполнения:
- На брусьях, разместившись поперек перекладины.
- На перекладине, повиснув на ногах.
Упражнения на косые мышцы
Базовые упражнения для косых мышц живота включают три основные техники:
Боковые подъемы коленей
Выполняются с поворотом коленей в одну из сторон. Более сложный вариант — вращение коленей.
Повороты таза
Похожие на предыдущие, но ноги поднимаются вбок как можно выше, с фиксацией в верхней точке.
«Дворники»
Эти вращательные движения ногами требуют хорошей подготовки и укрепляют как прямую, так и косые мышцы живота.
Пример программы тренировок пресса на турнике
Выполняйте комплекс два раза в неделю:
- Подъемы коленей к груди – 3х12-20
- Скручивания на перекладине/брусьях – 3х10-15
- Боковые подъемы коленей – 4х12-20
- Дворники – 3х8-15
- Статический уголок – 1 х максимальное время
Каждое упражнение, кроме уголка, выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Перед каждой тренировкой обязательно разомнитесь.
Тренировка пресса на турнике и брусьях эффективна и доступна. Главное — помнить о правильной технике выполнения и умеренности тренировок. Следование этим рекомендациям поможет вам достичь желаемых результатов и избежать перетренированности.