Упражнение «Берёзка» (или «свечка»), известное со школьных уроков физкультуры, является популярной позой в йоге под названием «сарвангасана». Несмотря на то, что её часто связывают с тренировкой пресса, это упражнение имеет более широкие цели и действует на разные группы мышц, оказывая положительное влияние на организм.
Основные рабочие мышцы
«Берёзка» состоит из двух фаз: динамической (поднятие ног и таза) и статической (удержание позы). В каждой из этих фаз задействуются разные мышечные группы:
Динамическая фаза
Во время подъёма ног и таза основную нагрузку получают:
- Прямая мышца живота
- Поперечная и косые мышцы живота
Статическая фаза
При удержании позы работают следующие мышцы:
- Задний пучок дельтовидных мышц
- Трапециевидные мышцы
- Широчайшие мышцы спины
- Длиннейшая мышца спины
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Мышцы передней и задней поверхности бедер
- Икроножные и камбаловидные мышцы
- Мышцы живота продолжают работать
Польза упражнения
Существует множество положительных эффектов от выполнения «Берёзки», однако одно упражнение не решит серьезные проблемы по одиночке. В комплексе с другими упражнениями и процедурами «Берёзка» может дать следующие результаты:
- Укрепление мышц. Особенно полезно для поддержания тонуса проблемных зон.
- Меньше болей в спине. Уменьшение болевых ощущений от сидячей работы и улучшение осанки.
- Увеличение гибкости. Повышение подвижности в грудном отделе позвоночника.
- Улучшение циркуляции крови. Незначительное улучшение кровообращения в нижних конечностях и органах малого таза, что может помочь в профилактике геморроя и простатита.
- Развитие координации и баланса. Тренировка вестибулярного аппарата.
Противопоказания
Упражнение «Берёзка» не рекомендуется выполнять в ряде случаев:
- Повышенное артериальное или внутричерепное давление.
- Серьезные проблемы с позвоночником, особенно шейным отделом.
- Острая стадия заболеваний, включая простуду.
- Хронические неинфекционные заболевания (сердце, щитовидка, почки и др.).
- Беременность, период менструации и обострение простатита у мужчин.
При сомнениях лучше проконсультироваться с врачом.
Подготовка к выполнению
Для начинающих важно подготовить организм к выполнению «Берёзки» с помощью следующих упражнений:
- Поза «кошка-корова»
- Поза «собака мордой вниз»
- Поза «собака мордой вверх»
- «Лодочка» на животе
- Статичный ягодичный мостик
- Планка и обратная планка
Техника выполнения
После успешного освоения подготовительных упражнений можно переходить к выполнению «Берёзки»:
- Лягте на спину на гимнастический коврик. Руки вдоль корпуса, ноги согнуты.
- Подтяните колени к груди, оставляя таз на полу.
- Поднимите ноги и оторвите таз, продолжая поднимать их за голову.
- Переместите руки на поясницу для поддержания.
- Поднимите ноги вверх, удерживая положение на лопатках. Ноги должны быть перпендикулярны полу.
- Удерживайте позу 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 4-5 минут.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Первоначально упражнение лучше выполнять с поддержкой партнёра или у стены. Обязательно выполните суставную разминку перед началом.
Гимнастическое упражнение «Берёзка» является эффективным средством для укрепления различных групп мышц и улучшения общего состояния организма. Регулярное и правильное выполнение этого упражнения в сочетании с другими активностями может значительно повысить гибкость, улучшить осанку и поддержать здоровье. Однако важно помнить о противопоказаниях и необходимости консультации с врачом при наличии сомнений.