Тренажер Смита – это важный элемент любого фитнес-клуба, предоставляющий широкие возможности для тренировки различных мышечных групп. Этот тренажер оснащен вертикальными направляющими, к которым прикреплен фиксированный гриф с крючками. В данном материале мы рассмотрим основные преимущества и недостатки тренажера Смита, а также предлагаем полный список упражнений, которые можно выполнять на этом оборудовании.
Плюсы и минусы тренажера Смита
Преимущества
- Концентрация на целевых мышечных группах – не нужно беспокоиться об удержании равновесия или баланса штанги.
- Возможность использования больших весов – фиксированная траектория и ограничители позволяют безопасно работать с большими весами.
- Работа в ограниченной амплитуде – можно точно проработать определенные участки движения.
- Разнообразие базовых упражнений – можно выполнять различные базовые упражнения для всех основных мышечных групп.
- Снижение вероятности травм – фиксированная траектория снижает риск получения травм.
- Простота для новичков – легче изучить базовые движения, прежде чем переходить к свободным весам.
Недостатки
- Недостаточная работа мышц-стабилизаторов – фиксированная траектория движения не позволяет развивать стабилизирующие мышцы в полной мере. Решение: чередуйте упражнения на тренажере Смита с упражнениями со свободными весами.
Упражнения по группам мышц
Грудные
- Жим на горизонтальной скамье
- Жим на наклонной скамье
- Жим на скамье с отрицательным углом
Спина
- Подтягивания и австралийские подтягивания – в случае отсутствия свободного турника можно использовать гриф тренажера Смита.
- Становая тяга – аналогично обычной тяге, но фиксированная траектория может быть неудобной для некоторых атлетов.
- Тяга к поясу в наклоне – для проработки широчайших мышц и центра спины.
Плечи
- Жим сидя (с груди или из-за головы) – рекомендуется выполнять жим с груди для минимизации риска травм.
- Протяжка – выполняется широким хватом для тренировки среднего пучка дельт.
- Тяга за спиной (тяга Ли Хейни) – для заднего пучка дельт.
Бицепс и трицепс
- Жим узким хватом – основное упражнение для трицепса в тренажере Смита.
Ноги
- Приседания (обычные и фронтальные) – фиксированная траектория позволяет сосредотачиваться на выполнении упражнений без потери равновесия.
- Румынская тяга – для работы мышц задней поверхности бедра.
- Выпады – все их варианты могут быть выполнены в тренажере Смита.
- Подъемы на носки – для икроножных мышц, можно выполнять сидя, подложив блины под носки.
- Ягодичный мостик – изолированное упражнение для ягодиц.
Если в вашем фитнес-клубе есть тренажер Смита, обязательно включите некоторые из перечисленных упражнений в свою программу тренировок. Это внесет разнообразие, а в некоторых случаях поможет увеличить рабочий вес в базовых упражнениях. Пользуйтесь этим оборудованием для достижения ваших фитнес-целей и укрепления всех основных групп мышц.