Скандинавские сгибания ног — редко используемое, но невероятно эффективное упражнение, направленное на развитие мышц задней поверхности бедра. В последнее время интерес к этому упражнению растет, и исследования подтверждают его высокую эффективность. В этой статье мы подробно рассмотрим, почему стоит включить скандинавские сгибания в вашу программу тренировок.
Какие работают мышцы
В процессе выполнения скандинавских сгибаний активно работают следующие мышцы:
- Полуперепончатая мышца
- Полусухожильная мышца
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
В меньшей степени задействуются икроножные мышцы, ягодицы и пресс. Важно отметить, что основной импульс в этом движении создается в районе крепления мышц к коленному суставу, что отличает его от румынской тяги, где импульс исходит из области таза.
Эффективность и кому подходит
Эффективность скандинавских сгибаний подтверждается рядом исследований:
- В исследовании 2021 года через электромиографию изучалась активация мышц задней поверхности бедра в румынской тяге и скандинавских сгибаниях. Скандинавские сгибания показали большую активацию во всех трех мышцах.
- В исследовании 2016 года также было установлено, что скандинавские сгибания значительно активируют полусухожильную мышцу и двуглавую мышцу бедра по сравнению с другими упражнениями (румынская тяга, сгибания ног в тренажере, гиперэкстензия и др.).
Преимущества скандинавских сгибаний:
- Укрепление подколенных сухожилий
- Снижение вероятности растяжений мышц задней поверхности бедра
- Подходящая нагрузка для общей физической подготовки в различных видах спорта (бег, командные виды спорта)
- Возможность выполнения без дополнительного оборудования в любых условиях
Эти характеристики делают упражнение универсальным для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки, включая новичков. Однако опытные спортсмены могут предпочесть румынскую тягу для использования больших весовых нагрузок.
Техника и варианты выполнения
Первое, что нужно сделать — определиться с методом зацепа для выполнения скандинавских сгибаний:
- Попросите напарника по тренировкам удерживать ваши ноги.
- Используйте тренажер для вертикальной тяги или хаммер с регулируемой платформой для упора ног.
- Специальные устройства, предназначенные для скандинавских сгибаний.
- В домашних условиях можно использовать диван или другой устойчивый объект.
Порядок выполнения:
- Зафиксируйте ноги и упритесь коленями.
- Напрягите ягодицы и пресс, держите спину прямо.
- Медленно опускайтесь к полу, чувствуя растягивание мышц задней поверхности бедра.
- В нижней точке слегка оттолкнитесь руками и, напрягая мышцы задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте движение.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки блин от штанги или гантель. Можно использовать резиновую петлю, закрепив ее на тренажере.
Как включить в план тренировок
Пример программы тренировок ног:
- Приседания со штангой: 4х12-15
- Жим в пресс-машине: 3х12-15
- Скандинавские сгибания ног: 4х8-12
- Сгибания ног в тренажере сидя: 3х15
- Ягодичный мостик: 4х15
- Махи ногой в кроссовере на ягодичные: 3х15-20
- Икроножные стоя в станке: 4х15-20
В случае разделения тренировок на переднюю и заднюю поверхность бедра:
- Румынская тяга со штангой: 4х10-12
- Скандинавские сгибания: 3х8-12
- Сгибания в тренажере стоя: 2х15-20
- Сгибания в тренажере лежа: 2х15-20
Укрепите вашу заднюю поверхность бедра, включив скандинавские сгибания в свой тренировочный комплекс.
Скандинавские сгибания — это эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедра, подтвержденное научными исследованиями. Оно подходит для людей с любым уровнем подготовки и может выполняться в различных условиях. Включив это движение в свой тренировочный план, вы сможете значительно улучшить свои спортивные результаты и минимизировать риск травм.