Работающие мышцы
Несмотря на простоту, «стульчик» задействует множество мышц:
- квадрицепс (передняя часть бедра) — основная нагрузка;
- мышцы задней поверхности бедра;
- большие ягодичные мышцы;
- икроножные и камбаловидные мышцы (в меньшей степени).
Кроме того, мышцы абдоминальной области и поясничные мышцы играют роль стабилизаторов.
Кому подойдет упражнение
Особенности «стульчика»
«Стульчик» относится к статическим упражнениям с изометрическим типом мышечных сокращений. Это означает, что:
- Вы не нарастите значительную мышечную массу ног, если будете выполнять только это упражнение.
- Не получится избавиться от целлюлита и сбросить жир с бедер или ягодиц. Это требует диеты с дефицитом калорий и комплексного тренинга.
Положительные эффекты
Упражнение «стульчик» обладает несколькими преимуществами:
- Укрепление связок и сухожилий коленей и голеностопов. Подходит для ЛФК-комплексов при реабилитации.
- Увеличение силовой выносливости мышц. Может использоваться как тест на выносливость.
- Незначительное увеличение силовых показателей мышц. Подходит для новичков как подготовительное упражнение.
- Укрепление поясничных мышц и улучшение осанки. Рекомендуется совмещать с другими упражнениями, такими как планка.
Одним из главных плюсов «стульчика» является его удобство выполнения в любых условиях без необходимости дополнительного инвентаря.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения обязательно проведите суставную разминку. Техника выполнения «стульчика» следующая:
- Встаньте спиной к стене на расстоянии шага.
- Прислонитесь к стене, согните ноги и примите исходное положение: голень перпендикулярна полу, углы в коленном и тазобедренном суставах — 90 градусов.
- Держите спину естественно, слегка напрягите пресс.
- Задержитесь в таком положении столько времени, сколько сможете.
Для начинающих рекомендуется выполнять несколько коротких подходов, постепенно увеличивая время удержания.
Варианты выполнения
Существует несколько вариаций упражнения:
- С акцентом на квадрицепс и икроножные: поставьте ноги ближе к стене и опирайтесь на носки.
- С акцентом на ягодичные: опирайтесь на пятки с отрывом носков.
- С задействованием мышц плечевого пояса: держите гантели или другой груз на выпрямленных руках.
- На одной ноге: держите вторую ногу на весу.
- Без стены: удерживайте нижнюю позицию приседа.
- С резиновым жгутом: закрепите жгут выше колен.
- С гимнастическим мячом: зажмите мяч между спиной и стеной.
Когда и как включить в программу тренировок
Для силовых тренировок рекомендуется выполнять «стульчик» в конце занятия:
- 1-2 подхода до отказа или
- 3-4 подхода по 30-90 секунд.
Для новичков, составляющих подготовительную программу:
- Разминка — 3-5 минут.
- Отжимания с колен — 3х8-12.
- Приседания без веса — 4х8-15.
- Обратные отжимания от скамьи — 3х8-12.
- Планка — 3х10-60 сек.
- Стульчик — 2-3х10-60 сек.
Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.
«Стульчик» у стены — это простое, но эффективное упражнение, доступное для выполнения в любых условиях. Оно способствует укреплению мышц и связок, улучшению выносливости и корректировке осанки. Включив его в свою тренировочную программу, вы сможете разнообразить свой фитнес-режим и укрепить мышцы, что положительно скажется на общем физическом состоянии.