Зима — это не повод прекращать тренировки на улице. В эту пору года можно заниматься бегом, силовым или функциональным фитнесом, воркаутом, а также популярными зимними видами спорта, такими как бег на лыжах. Однако занятия на свежем воздухе в холодное время года требуют особого подхода, чтобы не навредить здоровью. В этой статье мы предложим 5 важных советов для комфортных и безопасных тренировок зимой.
Следите за погодой
Прежде чем выйти на улицу, важно учитывать, как именно низкие температуры могут влиять на организм:
- Разовые переохлаждения снижают иммунитет и увеличивают выработку кортизола.
- Регулярные тренировки в холоде закаляют организм, укрепляют иммунитет и метаболизм, а также развивают аэробные структуры в мышцах и увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2max).
- Плюсы тренировок при холоде проявляются в повышении количества бурого жира до 45%, который участвует в термогенезе и помогает сжигать белый жир.
Важные нюансы:
- Температура «по ощущению». Важно ориентироваться на этот показатель, который учитывает влажность и скорость ветра, а не только температуру воздуха.
- Перенос тренировки. Если прогнозируется резкое изменение погоды, лучше перенести тренировку на более комфортные условия.
- Тренировки в помещении. При длительном периоде сильных морозов альтернативой могут стать занятия в фитнес-клубах или крытых манежах.
Правильно одевайтесь
Одежда для зимних тренировок должна быть многослойной:
- Первый слой — термобелье (футболка с длинным рукавом, брюки, носки). Задача термобелья — отвод влаги.
- Второй слой — согревающий (флис). Для верха подойдут футболки с длинным рукавом или толстовки, для низа — флисовые брюки.
- Третий слой — защита от ветра и влаги (непродуваемая и непромокаемая ветровка).
Аксессуары:
- Шапка и перчатки из синтетики или флиса.
- Бафф для защиты дыхательных путей от холодного воздуха.
Обувь для зимы:
- Бег по снегу — модели с хорошим протектором или металлическими шипами.
- Бег по асфальту — обычные шоссейные кроссовки.
- Для фитнес-тренировок — главное, чтобы обувь не мерзла.
Выбирайте правильное время для тренировок
Оптимальное время для тренировок зимой — дневное. В это время теплее и светлее, что уменьшает риск травм и переохлаждения. Вечерние и утренние тренировки возможны, если следить за освещением и безопасностью маршрута.
Тщательно разминайтесь
Разминка обязательна перед любыми тренировками. Отлично, если можно провести её дома в тепле, а затем сразу выйти на улицу. Если это невозможно, разогрейтесь непосредственно на месте тренировки.
Продумайте маршрут
Маршрут зимних тренировок должен быть тщательно продуман:
- Старт и финиш рядом с домом для комфортного начала и завершения занятия.
- Избегание ветра. Лучше бегать на участках, не продуваемых ветром.
- Безопасность. Маршрут должен быть знакомым с минимальной скользкостью покрытия.
Планируя тренировки зимой, важно постепенно втягиваться в процесс, чтобы организм успел адаптироваться к холодным условиям.
Тренировки на улице зимой могут быть полезными и безопасными, если следовать простым рекомендациям: следить за погодой, правильно одеваться, выбирать оптимальное время для занятий, тщательно разогреваться и продумывать маршрут. Это поможет получать удовольствие от зимних тренировок и поддерживать отличную физическую форму круглый год.