Вы пробовали все возможные упражнения для пресса и не получили желаемых результатов? Познакомьтесь с упражнением «молитва» – вариантом скручиваний на верхнем блоке, который поможет вам достичь новых высот в тренировках.
Введение
Упражнение «молитва» является эффективным методом тренировки пресса, который можно выполнять как в зале с использованием кроссовера или блочного тренажера, так и в домашних условиях. Разберемся, какие мышцы задействуются в этом упражнении, как правильно его выполнять и каким образом включить его в тренировочную программу.
Работающие мышечные группы
Упражнение «молитва» активно задействует следующие мышцы:
- Прямая мышца живота (основной элемент пресса)
- Поперечная мышца живота
- Наружные косые мышцы живота
- Внутренние косые мышцы живота
Прямая мышца живота, будучи одной, сокращается целиком, поэтому это упражнение воздействует на весь пресс. Толщина жировой прослойки влияет на внешний вид «кубиков», поэтому работа над нижней частью живота потребует больше усилий.
Стабилизирующие мышцы, которые также работают в этом упражнении:
- Передние зубчатые мышцы
- Ромбовидные мышцы
- Нижняя часть трапециевидной мышцы
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца
- Мышцы поясницы и разгибатели позвоночника
Это упражнение безопаснее для поясничного отдела позвоночника по сравнению с традиционными скручиваниями на скамье для пресса.
Техника выполнения
Новичкам лучше сначала освоить обычные скручивания на полу. Порядок выполнения упражнения «молитва» следующий:
- Подготовка оборудования:
- Установите канатную рукоятку на верхний блок. Можно использовать перекладину, но это менее удобно.
- Постелите гимнастический коврик для комфортного положения на коленях.
- Исходное положение:
- Встаньте на колени перед блоком, возьмитесь за рукоять и согните руки.
- Зафиксируйте локти и плечи, держите их у висков или у лба.
- Слегка наклоните корпус вперед, согните спину и приблизьте голову к груди.
- Выполнение движения:
- На выдохе скрутите корпус, концентрируясь на прессе. Не используйте для помощи шею или руки.
- В нижней точке зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Подберите вес так, чтобы усталость наступала на 10-12 повторении.
Варианты выполнения
Для разнообразия можно выполнять упражнение следующим образом:
- Слияние скручиваний:
- Выполняйте скручивания стоя, чтобы увеличить амплитуду движения.
- Попробуйте выполнить упражнение с блоком за спиной.
- В домашних условиях:
- Используйте резиновый жгут, закрепленный на турнике или другой поверхности.
- Увеличивайте нагрузку, выбирая жгут с большим сопротивлением.
Как вписать в программу тренировок
Упражнение «молитва» можно совмещать с другими упражнениями на пресс, такими как:
- Подъемы ног в висе
- Скалолаз
- Велосипед
- Динамическая планка
Выполняйте скручивания на верхнем блоке как первым, так и вторым или третьим упражнением. Рекомендуется ограничиться тремя упражнениями на пресс за одну тренировку. Тренируйте пресс 1-2 раза в неделю.
Упражнение «молитва» — это чудесный способ украсить вашу тренировочную программу и улучшить тренировку пресса. Следуйте технике выполнения, экспериментируйте с вариантами и интегрируйте это упражнение в свои тренировки для достижения наилучших результатов.