Большинство атлетов, серьезно занимающихся в фитнес-клубах на протяжении нескольких лет, сталкивались с травмами разной степени тяжести. Своевременные меры по профилактике могут значительно снизить вероятность их получения. В этой статье мы разберем наиболее часто встречающиеся травмы и меры по их профилактике.
Растяжения и разрывы
Эта группа травм является самой распространенной в фитнесе и затрагивает:
- Связки — соединения между костями;
- Сухожилия — крепления мышц к костям;
- Сами мышцы.
Степени тяжести растяжений:
- Незначительное растяжение
- Волокна ткани растягиваются чуть больше физиологического предела, возможны небольшие надрывы.
- Проявляется в виде незначительного отека, боли при движении или касании пораженного участка.
- Восстановление занимает 2-3 недели.
- Растяжение средней степени тяжести
- Надрыв волокон, проявляется в виде отека, синяка, более сильной боли.
- Восстановление требует больше времени.
- Разрыв и отрыв
- Полный разрыв, чаще встречается у связок, реже у сухожилий и мышц.
- Может потребоваться хирургическое вмешательство.
Профилактика растяжений и разрывов:
- Проводить тщательную разминку перед тренировкой.
- Соблюдать технику выполнения упражнений.
- Обращать внимание на грамотное восстановление, избегать перетренированности.
- Не отвлекаться во время подхода.
- Исключить вредные упражнения.
Межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника
Грыжа межпозвоночного диска — это экструзия ядра через разрушенное фиброзное кольцо, а протрузия — выпячивание ядра без разрушения кольца. Основные причины — механическое воздействие и высокие осевые нагрузки на позвоночник.
Опасные упражнения:
- Приседания со штангой;
- Становая тяга (сумо и классика);
- Румынская тяга;
- Наклоны со штангой вперед;
- Тяга штанги к поясу.
Профилактика грыжи:
- Делать гиперэкстензию для укрепления мышц поясницы.
- Работать над мышцами пресса.
- Не опускаться ниже 6 повторений в указанных упражнениях.
- Новичкам избегать этих упражнений в первые месяцы.
- Соблюдать технику выполнения движений, следя за положением позвоночника.
Травмы вращательной манжеты плеча
Вращательная манжета плеча состоит из подостной, надостной, подлопаточной и малой круглой мышц. Часто травмы возникают при выполнении нефизиологичных движений и упражнений.
Опасные упражнения:
- Жимы вверх из-за головы;
- Тяга блока или подтягивания за голову;
- Тяга штанги к подбородку с выносом плечевой кости выше параллели с полом.
Профилактика травм:
- Исключить нефизиологичные упражнения.
- Не перебарщивать с нагрузкой, прислушиваться к ощущениям.
- Тщательно разминать плечевые суставы.
Травмы коленного сустава
Основные виды травм колена:
- Растяжения связок;
- Повреждения хряща;
- Повреждения менисков.
Наиболее частая травма — повреждение хрящевых структур, вызванное бегом у людей с лишним весом. Повышенная нагрузка на колени приводит к их постепенному разрушению, остеоартроз может проявиться спустя несколько лет.
Более безопасные для колен варианты кардио:
- Велотренажер;
- Эллиптический тренажер;
- Плавание;
- Скандинавская ходьба.
Регулярные тренировки и отличная физическая форма требуют дисциплины не только в выполнении упражнений, но и в профилактике травм. Следование простым правилам, таким как правильная разминка, соблюдение техники и внимание к собственному самочувствию, помогают избежать большинства травм, обеспечивая безопасные и продуктивные тренировки.