Фитнес и спортивное тело – мечта многих мужчин и женщин. Рельефный пресс, подтянутый живот – это не просто красиво, но и свидетельство регулярных занятий спортом. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для прямой мышцы живота. В данной статье рассмотрим самые эффективные движения, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Немного анатомии
Чтобы лучше понять, как работают наши мышцы, нужно узнать немного об их строении:
- Прямая мышца — наиболее крупная часть брюшной мускулатуры, которая начинается от тазовой кости и крепится к грудине.
- Поперечная мышца.
- Внутренние косые мышцы.
- Наружные косые мышцы.
Наиболее заметные «кубики» на животе образуются благодаря пересечению прямой мышцы сухожильными волокнами.
Общие рекомендации
Несмотря на мнение, что пресс можно разделить на верхний и нижний, это всё-таки единая мышца. Включение множества разных упражнений в тренировочную программу не всегда оправдано:
- Увеличивайте объём мускулатуры.
- Снижайте процент жира.
Для женщин важно сочетать упражнения с кардионагрузками и диетой. Мужчинам рекомендуется работать в силовом режиме с малым количеством повторений, чтобы достигать выразительного рельефа пресса.
Упражнения для прямой мышцы живота
Упражнения для дома
Прямые скручивания на полу
- Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях.
- Поднимите плечи и верх корпуса, задержитесь в пиковой точке и вернитесь.
Обратные скручивания
- ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
- Подведите колени к груди, задержитесь и верните ноги в ИП.
Планка
- Лягте на пол лицом вниз, приподнимитесь на руках и пальцах ног.
- Сохраняйте корпус прямым и напрягайте пресс.
Упражнения на турнике
Подъём ног в висе
- ИП – вис на перекладине.
- Подтяните ноги к груди или поднимайте прямые ноги до угла 45 градусов.
Уголок
- Вис на турнике, удерживание ног параллельно полу в течение максимального времени.
Упражнения в зале
«Молитва»
- ИП – стоя на коленях перед блоком, скручивания с использованием канатной рукояти.
Скручивания в тренажёре
- Спина зафиксирована, корпус расположен почти вертикально.
Программы тренировок
Домашняя тренировка для мужчин
- Прямые скручивания с дополнительным весом — 3×12-15
- Обратные скручивания — 3×12-15
- Планка с отягощением — 4×60-90 сек.
Домашняя тренировка для женщин
- Прямые скручивания — 3×12-15
- Обратные скручивания — 3×10-15
- Планка на прямых руках — 4×60-90 сек.
Тренировка на силу пресса
- Подъём ног в висе с прямыми ногами — 3×12-15
- «Уголок» — 3×60-90 сек.
- Планка с дополнительным отягощением — 3×60-90 сек.
Эффективная тренировка пресса – это сочетание силовых упражнений и сочетание с аэробной нагрузкой и диетой. Прислушивайтесь к своему организму и подбирайте упражнения по силы и подготовке. Регулярность и правильная техника выполнения помогут добиться желаемого результата быстрее и без травм. Поддерживайте себя в форме и помните, что здоровый образ жизни – это ключ к успеху.