Мышцы ног – одни из самых крупных и мощных в организме человека. Эффективные упражнения на квадрицепсы актуальны для представителей почти всех спортивных дисциплин, ведь без них не достичь ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В данной статье мы рассмотрим как базовые, так и изолированные движения для квадрицепсов, программы тренировок для мужчин и женщин и особенности их выполнения.
Анатомия квадрицепса
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) состоит из четырёх мышечных пучков:
- Латеральная широкая мышца – крупнейший пучок, формирует боковую область бедра.
- Медиальная широкая мышца («капелька») – образует округлую фронтальную поверхность колена.
- Промежуточная широкая мышца – участвует в разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге.
- Прямая мышца – самая длинная, участвует в сгибаниях и разгибаниях, не крепится напрямую к бедренной кости.
Особенности работы с квадрицепсами
Правильная техника выполнения упражнений играет огромную роль в тренировке квадрицепсов. Она важна для здоровья коленей и поясницы. Неправильное выполнение перенаправляет нагрузку на другие мышечные группы, что снижает эффективность тренировки.
Особенности тренировок:
- Время восстановления: Квадрицепсы требуют много времени для восстановления, поэтому их тренировка не чаще одного раза в неделю зачастую наиболее эффективна.
- Фокус на базовых упражнениях: Основу программы должны составлять базовые упражнения, способствующие набору массы и силы.
- Разделение тренировок: Если тренировка квадрицепсов происходит дважды в неделю, она должна чередоваться с тренировкой задней поверхности бедра.
Упражнения на квадрицепсы
Базовые упражнения
Приседания со штангой
- Исходное положение: штанга на трапециях, спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Техника выполнения: начинайте присед с отведения таза назад, опускайтесь до параллели бедер с полом, плавно возвращайтесь в ИП.
Фронтальные приседания со штангой
- Исходное положение: штанга на передних дельтах.
- Техника выполнения: присядьте до параллели, держите спину ровной.
Жим ногами
- Исходное положение: спина и голова плотно прижаты, ноги на станине.
- Техника выполнения: согните ноги в коленях, вернитесь к ИП, оставляя колени слегка согнутыми.
Гакк-приседания
- Исходное положение: постановка ног на ширине плеч, корпус прямой.
- Техника выполнения: опуститесь до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы, вернитесь в ИП.
Выпады со штангой и гантелями
- Исходное положение: аналогично приседаниям со штангой на спине.
- Техника выполнения: сделайте выпад одной ногой, вернитесь в ИП, поменяйте ноги.
Изолированные упражнения
Разгибания ног в тренажёре
- Исходное положение: сидя в тренажёре, ноги согнуты, ступни зафиксированы.
- Техника выполнения: выпрямите ноги, задержите на мгновение, вернитесь в ИП.
Программы тренировок
В зале (на массу)
- Приседания со штангой: 4 подхода по 15-8 повторений
- Жим ногами: 4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног: 4 подхода по 12-15 повторений
В зале (для похудения)
- Приседания в Смите: 4 подхода по 12 повторений
- Выпады со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений
Для дома
- Приседания с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений
- Приседания на одной ноге: 4 подхода до максимума
Эффективные тренировки квадрицепсов требуют тщательного подхода к выбору упражнений и техники их выполнения. Базовые упражнения должны составлять основу программы, дополняясь изолированными движениями для придания мышцам завершённости и формы. Не забывайте о правильном восстановлении и регулярных тренировках для достижения лучших результатов.