Развитие трапециевидных мышц имеет ключевое значение для любого спортсмена. Независимо от того, насколько вы обширно прокачиваете плечи и спину, недостаточно развитая трапеция может испортить впечатление от вашего силуэта. В данной статье мы рассмотрим анатомию трапециевидных мышц, основные рекомендации по их тренировке и приведем список самых эффективных упражнений для достижения видимых результатов.
Анатомия трапециевидных мышц
Трапеция находится в верхней части спины и примыкает к мышцам шеи. Ее можно разделить на три части:
- Верхняя – участвует в подъеме плеч вверх и примыкает к шее.
- Средняя – располагается между лопаток и отвечает за подъем лопаток.
- Нижняя – находится в нижней части лопаток и отвечает за опускание лопаточных костей.
Основные функции трапеций:
- Движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскостях.
- Наклон головы назад.
- Подъем лопаток.
Рекомендации по тренировке трапеций
Перед тем как приступить к упражнениям, стоит учесть несколько важных моментов:
- Эффективное выполнение шрагов:
- Избегайте включения бицепсов и предплечий в работу.
- Локти должны быть почти полностью выпрямлены.
- Работайте с умеренным весом и в полную амплитуду.
- Пампинг-тренировки:
- Суперсеты и дропсеты могут значительно увеличивать кровенаполнение мышц.
- Частота тренировок:
- Одного тренировочного дня в неделю достаточно.
- Тренируйте трапеции вместе с другими крупными мышечными группами, такими как спина или плечи.
- Правильная техника:
- Не прижимайте подбородок к груди.
- Избегайте вращательных движений плечевыми суставами в верхней точке.
Лучшие упражнения для проработки трапеций
1. Шраги со штангой
Это основное упражнение для набора массы трапеций. Используйте средний хват и старайтесь минимизировать читинг.
2. Шраги с гантелями
Отлично подходят для верхней части трапеции. Используйте умеренный вес и большее количество повторений.
3. Шраги в тренажере
Для выполнения этого упражнения потребуется нижний блок и широкая рукоять. Упражнение позволяет задействовать среднюю трапецию и задние дельты.
4. Шраги со штангой за спиной
Хорошо прорабатывает среднюю и нижнюю части трапеции, однако требует развитого мышечного каркаса.
5. Тяга штанги к подбородку узким хватом
Базовое упражнение, которое задействует как трапеции, так и плечи. Работайте в полную амплитуду для лучшего эффекта.
6. Становая тяга
Даже несмотря на отсутствие динамической нагрузки на трапецию, модель упражнения создает мощное статическое напряжение.
Программа тренировок трапециевидных мышц
Не существует особой разницы между тренировками трапеций в периоды набора массы и сушки. Все упражнения достаточны изолированы и могут выполняться на любом этапе тренинга. Вот пример тренировки для зала:
Тренировка в зале:
- Шраги со штангой: 4×12, отдых 1 мин.
- Шраги со штангой за спиной в Смите: 3×12-15, отдых 45 сек.
Тренировка дома:
- Шраги с гантелями: 4×12, отдых 1-1,5 мин.
- Шраги с гантелями в наклоне: 3×12-15, отдых 45 сек.
Тренировки на турниках и брусьях также могут быть полезными, но носят скорее статический характер. Эти упражнения могут заменить силовой тренинг при отсутствии доступа к нужному инвентарю.
Тренировка трапециевидных мышц требует внимания к деталям и правильного выполнения упражнений. Следуйте приведенным рекомендациям, экспериментируйте с различными движениями и подходами, и успех не заставит себя ждать. Помните: грамотная техника и умеренность в тренировках – залог высокой эффективности и долгосрочного прогресса.