В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Одной из часто недооцененных мышечных групп являются икроножные мышцы. В данной статье мы рассмотрим упражнения для их эффективной прокачки, узнаем особенности анатомии этих мышц, и почему бег не всегда достаточен для их развития.
Общие сведения и анатомия
Структура икроножных мышц
Икроножные мышцы нередко остаются без должного внимания на начальных этапах тренировок, так как многие предпочитают прорабатывать грудь, руки и спину. Однако, для полноценного развития тела икры требуют столь же пристального внимания. Важно помнить следующие анатомические особенности:
- Икроножные мышцы включают в себя множество маленьких мышц.
- Они предрасположены к длительным нагрузкам (например, при ходьбе).
- Голень состоит из двух крупных групп мышц:
- Икроножная мышца: отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении стоя.
- Камбаловидная мышца: активируется в положении сидя и обеспечивает вращение голеностопного сустава.
Рекомендации к тренингу
Важно помнить
Для эффективной тренировки икроножных мышц, рассмотрите следующие особенности:
- Тренировать икроножные и камбаловидные мышцы следует как единую связку.
- Икры лучше реагируют на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью.
- Оптимально совершать 12-20 повторений в полной амплитуде.
- Тренировать икры рекомендуется 2-3 раза в неделю.
Подходы к тренингу
Существует два основных подхода:
- Включать 1-2 упражнения на икры в конце каждой тренировки.
- Выполнять упражнения на икры в перерывах между подходами других мышечных групп.
Упражнения
Подъем на носки стоя
Это основное упражнение для проработки икроножных мышц. Оно имеет несколько вариаций:
- Подъем на носки с отягощением.
- Подъем на носки на одной ноге.
- Перекаты с пятки на носки.
Техника выполнения
- Встаньте на деревянный брус или край ступеньки.
- Зафиксируйте корпус в прямом положении.
- Держите дополнительный вес в руках (гантели, гири).
- Медленно опуститесь пятками ниже уровня бруса.
- Поднимитесь на носки мощным импульсивным движением.
- Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Подъем на носки сидя в станке
Это упражнение направлено на камбаловидную мышцу и выполняется следующим образом:
- Установите подходящий вес в тренажере.
- Сядьте в тренажер.
- Медленно опуститесь пятками ниже уровня фиксатора.
- Поднимитесь на носки.
- Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Подъем на носки под углом 45 градусов
Это условно комплексное упражнение задействует как икроножные, так и камбаловидные мышцы.
- Встаньте в тренажер гаккеншмидта.
- Установите подходящий вес.
- Опустите пятки, максимально растягивая икры.
- Поднимитесь на носках.
- Зафиксируйтесь в крайнем положении на 1-2 секунды.
Мифы о тренинге икр
Многие новички считают, что икры не нуждаются в отдельной проработке, ведь они работают в:
- Тяжелых приседаниях.
- Становой тяге.
- Беге и других кардио упражнениях.
Однако, данные упражнения обеспечивают икрам лишь статическую нагрузку, увеличивающую их силу, но не объем.
Для эффективной прокачки икр соблюдайте следующие правила:
- Уделяйте им внимание с первых тренировок.
- Сосредоточьтесь на правильной технике, не гонись за слишком большими весами.
- Чередуйте разные виды нагрузок и обязательно следуйте принципу пирамиды прогрессии: питание / отдых / грамотный тренинг.
- Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете значительно улучшить внешний вид и функциональные возможности ваших икроножных мышц.