Подтянутые и мускулистые бедра являются неотъемлемым элементом привлекательной спортивной фигуры как для мужчин, так и для женщин. Тренировка ног улучшает пропорции тела, способствует усиленному сжиганию калорий, помогает быстро подтягивать проблемные зоны и вызывает мощный выброс эндорфинов, что повышает настроение. В данной статье мы подробно рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер, а также предложим несколько тренировочных программ.
Анатомия мышц бедер
Мышцы бедра условно делятся на три группы:
- Передняя часть – квадрицепс.
- Задняя часть – бицепс бедра.
- Внутренняя часть – приводящие мышцы.
Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра, состоящей из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального, которые формируют большую часть объема мускулатуры бедра.
Лучшие упражнения для мышц бедра
Приседания со штангой
Это базовое упражнение задействует все группы мышц ног и ягодиц, а также стабилизаторы торса.
Ширина постановки ног и амплитуда движения:
- Глубокие приседания (ниже параллели с полом) активируют ягодичные мышцы.
- Приседания в параллель и чуть выше активируют квадрицепс.
- Узкая постановка ног активирует латеральный пучок квадрицепса.
- Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра.
Рекомендации:
- Держите спину прямой.
- Не сводите колени при подъеме.
- Смотрите вперед и немного вверх.
Жим ногами
Это упражнение помогает укрепить бедра и ягодицы с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. В зависимости от постановки ног нагрузка распределяется на различные участки бедра.
Гакк-приседания
Этот тренажер фиксирует траекторию движения, позволяя сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра без осевой нагрузки на позвоночник.
Разгибания ног сидя в тренажере
Изолированное упражнение для квадрицепсов, часто используемое для разминки или в конце тренировки для «добивания» мышц.
Выпады
Выполняются с гантелями или штангой и задействуют квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы. Вариации, такие как выпады назад или в сторону, позволяют акцентировать нагрузку на определенные мышечные группы.
Становая тяга сумо и плие-приседания
Эти упражнения нагружают приводящие мышцы бедра. Становая тяга сумо выполняется со штангой, а плие-приседания – с гантелью.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное — отводить таз максимально назад, избегая наклонов вперед.
Сгибания ног в тренажере
Изолированные упражнения для бицепса бедра, выполняемые сидя или лежа.
Ягодичный мостик
Отличное упражнение для новичков, которое может выполняться как с дополнительным отягощением, так и без него.
Прыжки
Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием развивают силовую выносливость и взрывную силу ног.
Маховые упражнения
Различные махи ногами, выполняемые в блочных тренажерах или без оборудования, предназначены для начинающих спортсменок.
Комплексы упражнений для бедер
В тренажерном зале
Примерная программа:
- Разгибания ног в тренажере: 3х15-20
- Приседания со штангой: 4х12,10,8,6
- Жим ногами: 3х10-12
- Румынская тяга: 4х10-12
- Сгибания ног лежа: 3х15
В домашних условиях
Примерная программа:
- Приседания с гантелями: 4х12-15
- Выпады с гантелями: 4х10-12
- Становая тяга на прямых ногах: 4х10
- Плие-приседания: 3х12
- Ягодичный мостик: 3х12
Тренировка ног – это важный и необходимый элемент для формирования спортивной и гармоничной фигуры. Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, правильный подбор упражнений поможет вам достигнуть желаемых результатов. Следуйте рекомендациям, соблюдайте технику выполнения и старайтесь прогрессировать. Желаем вам удачных тренировок и отличных результатов!