Кроссфит-тренировки – это серьёзное испытание на выносливость и силу атлета. Одним из самых важных элементов подобных тренировок являются тяжелоатлетические упражнения со штангой. Они не только развивают физические и технические навыки, но и помогают учиться работать на пределе возможностей при высоких частоте сердечных сокращений (ЧСС). В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений со штангой, советы по их выполнению, и что важно учитывать для достижения лучших результатов.
Польза тяжелоатлетических упражнений
- Развитие силы
- Повышение выносливости
- Улучшение технического мастерства
- Обучение работы в состоянии усталости и при высоком ЧСС
Работая со штангой в условиях усталости, спортсмены учатся сохранять правильную технику и эффективно выполнять упражнения, что крайне важно для успешного участия в соревнованиях такого уровня, как CrossFit Games.
Эффективные комплексы со штангой
Комплекс №1
Цель: Поднять навыки выполнения упражнений при критической усталости.
Описание:
- 5 становых тяг
- 5 взятий штанги на грудь с виса
- 5 жимовых швунгов
- 5 приседаний с штангой на плечах
Завершите как можно больше раундов за 20 минут с пустым грифом, стараясь минимизировать количество опусканий штанги на пол.
Комплекс №2
Цель: Развить способность поднимать вес при высокой ЧСС.
Описание:
- 75 рывков штанги в стойку (35 кг для мужчин, 25 кг для женщин)
Каждое движение должно быть максимально эффективным. Обратите внимание на правильную стартовую позицию для каждого повторения, что поможет избежать ненужной усталости.
Комплекс №3
Цель: Повысить умение выполнять тяжелоатлетические связки упражнений в условиях усталости.
Описание:
Выполните 5 раундов, каждый из которых состоит из 7 непрерывных сетов упражнений:
- 1 взятие штанги на грудь в стойку
- 1 фронтальный присед
- 1 жимовой швунг
- 1 присед со штангой на плечах
- 1 жимовой швунг из-за головы
Увеличивайте вес и отдыхайте между раундами по мере необходимости. Оценка эффективности – максимальный вес пятого подхода.
Советы по работе со штангой
Работа с пустым грифом
Начните с работы с пустым грифом, изучая различные положения и варьируя ширину хвата. Это поможет вам подготовиться к работе с более тяжелыми весами.
Не бойтесь высокого пульса
Научитесь эффективно работать при высоком пульсе. Практика таких условий поможет вам лучше справляться с нагрузками на соревнованиях.
Важность правильного дыхания
Контролируйте дыхание во время выполнения упражнений. Вдыхайте через нос и выдыхайте ртом, чтобы стабилизировать дыхание и обеспечить оптимальный уровень кислорода.
Проприоцепция
Во время тренировок уделяйте внимание проприоцепции, ощущению своего тела в пространстве. Это поможет улучшить координацию и снизить риск травм.
Подряд или одиночные?
Если вы устали и пульс высокий, попробуйте переходить на одиночные повторения вместо серии. Это сократит затрату энергии и поможет выполнить все необходимые повторения.
Тренировки со штангой требуют не только силы и выносливости, но и правильной техники. Следуя представленным советам и комплексам упражнений, вы сможете значительно улучшить свои навыки и быть готовым к любым испытаниям в кроссфите. Помните про важность разогрева, подходящей экипировки и контроля дыхания – эти элементы помогут вам эффективно тренироваться и достигать новых высот в спортивной карьере.