Анатомия дельтовидных мышц
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков:
- Передний (ключичная часть)
- Средний (акромиальная часть)
- Задний (остистая часть)
Важность развития всех трёх пучков
- Передний пучок: Участвует в большинстве упражнений, накачать его проще всего.
- Средний пучок: Отвечает за ширину плеч, требует особого внимания.
- Задний пучок: Игнорирование этой области приведет к несбалансированному развитию дельт.
Общие рекомендации по прокачке дельт
- Универсальных упражнений на дельты нет: базовые упражнения задействуют несколько пучков, но нуждаются в дополнении изолирующих упражнений.
- Равномерное развитие: зачастую задний и средний пучки отстают. Делайте акцент на них, начиная тренировки с упражнений на эти пучки.
- Разминка: обязательна. Плечи легко повредить, поэтому тренировки плечевых мышц рекомендуется проводить после тренировки крупных мышечных групп.
Основные упражнения для дельт
Упражнения на передний пучок
- Жим штанги стоя и сидя с груди:
- Встаньте, установите штангу на стойки на уровне плеч.
- Используйте прямой хват.
- Выжмите штангу вверх и верните в исходное положение.
- Жим штанги из-за головы:
- Выполняется стоя или сидя.
- Травмоопасное упражнение, подходит опытным атлетам.
- Жим гантелей стоя и сидя: техника похожая на жим штанги, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.
Упражнения на средний пучок
- Тяга к подбородку (протяжка):
- Используйте штангу, выполняйте стоя, руки держите широким хватом.
- Поднимите штангу до уровня ключиц.
- Разведения (махи) в стороны:
- Выполняются с гантелями или в тренажере.
- Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч.
Упражнения на задний пучок
- Разведения (махи) в наклоне: Отведите руки в стороны, фиксируйте в верхней точке.
- Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck: Выполняются сидя, фиксируя рукояти параллельно полу.
Программа тренировок
Дома (с гантелями)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | 4 | 10-12 |
| Махи перед собой | 3 | 12-15 |
| Тяга гантелей к подбородку | 4 | 12-15 |
| Разведения в стороны | 3 | 12-15 |
| Разведения в стороны в наклоне | 5 | 12-15 |
В Зале
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги стоя | 4 | 10-12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10-12 |
| Тяга штанги к подбородку | 4 | 12-15 |
| Разведения в стороны сидя | 3 | 12-15 |
| Разведения в стороны в наклоне | 3 | 12-15 |
| Отведения в тренажере Peck-Deck | 3 | 12-15 |
Для опытных атлетов
День 1: Задняя дельта и бицепс
- Тяга штанги к поясу
- Махи гантелей в наклоне
- Обратные разведения в Peck-Deck
День 2: Передняя дельта и трицепс
- Жим штанги лёжа
- Жим гантелей сидя
- Жим в тренажере на плечи
Эффективная тренировка дельтовидных мышц требует систематического подхода и разнообразного плана упражнений. Включение базовых и изолирующих движений, а также правильное распределение нагрузок помогут достигнуть гармоничного развития плечевого пояса и улучшить общий физический облик. Не забывайте про качественную разминку и соблюдайте технику выполнения упражнений для предотвращения травм.