Многие считают, что накачанные грудные мышцы можно сделать только в тренажерном зале. Однако, полноценные тренировки на грудь можно проводить и в домашних условиях. В этой статье разберемся, как накачать грудные мышцы дома и какие нюансы учитывать в процессе тренировок.
Что потребуется
- Гантели
- Брусья (при наличии)
Советы по проведению тренировок
Грудь — одна из самых отзывчивых мышечных групп при правильном подходе к тренировкам. Но для достижения видимых результатов потребуется время и дисциплина. Ниже приведены основные принципы, которые помогут вам в этом процессе:
- Разминка перед тренировкой Разминка помогает подготовить мышцы к нагрузкам и является профилактикой травм.
- Принцип прогрессии нагрузок С каждой тренировкой старайтесь выполнять чуть больше упражнений, но не забывайте о правильной технике.
- Разнообразие упражнений Грудные мышцы лучше откликаются на разнообразие, поэтому чередуйте упражнения, используйте разные веса и нагрузочные схемы.
- Важность растяжения мышц Старайтесь уделять внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении, это способствует росту мышц.
- Работа с дополнительным весом Купите разборные гантели или используйте рюкзак с дополнительным весом для отжиманий.
- Правильное дыхание Вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох — при подъеме.
- Ощущение работы мышц Ориентируйтесь на ощущение жжения в грудных мышцах — это индикатор правильной работы.
- Использование статодинамики Иногда применяйте статодинамические подходы, это принесет хорошие результаты.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное упражнение для груди, выполняемое с собственным весом — это отжимания. Рассмотрим несколько вариаций:
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук
- Выполняйте с максимально возможной амплитудой.
- Для начинающих: выполняйте отжимания с колен.
- Плиометрические отжимания
- Вариант с хлопком, двумя хлопками, либо «супермена».
- Глубокие отжимания
- Используйте гантели или небольшое возвышение для увеличения амплитуды движения.
Использование спортивного инвентаря
Если у вас есть гантели, гири или штанга, можно выполнять более силовые упражнения для груди:
- Жим гантелей лежа на полу
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, выжимайте гантели вверх.
- Отжимания от брусьев
- Расстояние между брусьями чуть шире плеч, наклон вперед и неполное разгибание рук.
- Пуловер с гантелью
- Упражнение для середины верхней части грудных мышц.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Вариант с гантелями и брусьями:
- Отжимания на брусьях: 4х15-20
- Жим гантелей лежа на полу: 4х12-15
- Глубокие отжимания: 4х15
- Отжимания с узкой постановкой рук: 4х15
- Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя: 4х12
Вариант с собственным весом:
- Классические отжимания: 5х15-20
- Плиометрические отжимания: 5х12-15
- Глубокие отжимания: 5х15
- Отжимания с узкой постановкой рук: 6х12
Частота тренировок
Рекомендуется тренироваться дважды в неделю для лучшего результата:
Первая тренировка:
- Жим гантелей лежа: 4х12-15
- Глубокие отжимания: 4х15
- Плиометрические отжимания: 4х15
- Пуловер с гантелью: 4х12
Вторая тренировка:
- Отжимания на брусьях: 5х15-20
- Отжимания с широкой постановкой рук: 4х20-25
- Плиометрические отжимания (вариант от первого дня): 4х12-15
- Пуловер с гантелью: 4х12
Тренировки грудных мышц в домашних условиях — это реально и результативно. Главное — регулярность, правильная техника и соблюдение принципов прогрессии нагрузок. Питание играет не менее важную роль. Соблюдение всех рекомендаций и здоровое питание помогут вам достигать желаемых результатов быстрее.