У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах. Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.
Немного об анатомии мышц рук
Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы. Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:
| Мышца | Противопоставленная мышца |
|---|---|
| Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) | Трехглавая мышца разгибатель (трицепс) |
| Мышцы сгибатели запястья | Мышцы разгибатели запястья |
Рекомендации к тренировкам
По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:
- Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
- Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
- Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
- Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
- Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.
Упражнения для мышц рук
Бицепс
Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.
Подъемы штанги стоя
Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:
- Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
- В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
- Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.
Почему нельзя полностью разгибать руки?
Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.
Подъемы гантелей стоя и сидя
Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.
- Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
- Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
- На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
- Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
- Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.
Также вы можете выполнять это упражнение по очереди, а не одновременно. В этом случае лучше контролируйте каждое движение, уделяя больше времени негативной фазе (опускание). Но в любом случае, когда гантели в руках, руки должны быть в постоянном напряжении.
Молотковые сгибания
Упражнение прокачивает не только бицепс, но и предплечья. Оно идеально подходит для завершения тренировки рук. Вы можете выполнять его в различных вариациях – стоя, сидя или на скамье с наклоном.
- Возьмите гантели в нейтральном хвате (ладони направлены друг к другу).
- Согните руки в локтях, выполняя подъемы до плеча. Локти при этом фиксируйте, не вынося их вперед.
- На пике сокращения задержитесь на 1-2 секунды.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъемы гантелей на скамье с упором
Это изолирующее движение в основе своей является вариацией предыдущего, но с опорой на локоть. Таким образом, отрабатывается лишь бицепс. При выполнении следите за правильным положением руки. Локоть нужно фиксировать, не вынося его вперед.
- Положите локоть одной руки на скамью (не обязательно на нейтральной, может быть и под углом).
- Возьмите гантель и согните руку до пика сокращения.
- Медленно опустите снаряд.
Трицепс
Для проработки трицепса можно использовать следующие упражнения:
Жим штанги узким хватом
Когда мы говорим о жиме узким хватом, это может быть как выполнение на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Упражнение активно задействует трицепс. Оно является базовым и практически универсальным – его можно выполнять в разной вариации и угол наклона скамьи. Главный момент – старайтесь выполнять его с полным контролем техники.
- Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (руки на ширине плеч).
- На выдохе опустите снаряд к грудной клетке, стараясь не разводить локти в стороны. Локти должны двигаться по прямой.
- На вдохе поднимите штангу вверх в исходное положение.
Разгибания рук на блоке
Наибольшую эффективность упражнение покажет при использовании верхнего блока. Вы можете менять хват и положение ручек. Мышцы трицепса работают полностью. Необходимо следить за техникой выполнения и не допускать резких движений.
- Возьмите ручку блока двумя руками, подбородок направьте к груди.
- На выдохе разгибайте руки до прямого положения, не разводя локти.
- Медленно возвращайте ручку в исходное положение.
Французский жим
Упражнение эффективное, но для выполнения требуется высокая концентрация. Его можно выполнять с штангой или гантелями. При этом с гантелями вы можете делать движение в большем диапазоне. Основная цель – проработка нижней части трицепса.
- Лягте на скамью, возьмите штангу в узком хвате.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу за голову.
- На вдохе разгибайте руки в локтях, не двигая локтями в сторону.
Отжимания на брусьях
Эффективное упражнение, которое прорабатывает трицепс. Оно выполняется на брусьях или специальных тренажерах. Контролируйте уровень опускания – не опускайтесь слишком низко, чтобы не травмировать плечи.
- Ухватитесь за брусья, держитесь прямыми руками.
- На выдохе опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтях.
- На вдохе поднимитесь в исходное положение.