С появлением множества фитнес-направлений, таких как кроссфит, круговая тренировка приобрела значительное внимание в мире спорта. Но что же скрывается за этим термином и как круговая тренировка отличается от кроссфита? В данной статье мы подробно разберем суть этого вида тренинга, его принципы и виды, а также сравним его с кроссфитом.
Общие сведения
Круговая тренировка получила широкое распространение практически с самого зарождения фитнеса. Одной из ключевых фигур в её развитии считается Джо Вейдер, который предложил систематизированный подход к тренировкам. Суть круговой тренировки заключается в создании высокой интенсивности для всех групп мышц, что способствует их дальнейшему росту и улучшению общей физической формы.
Принципы круговой тренировки
- Максимальная стрессовая нагрузка: Главное отличие – это сильное стимулирование мышц, что ускоряет их восстановление и рост.
- Высокая интенсивность: Тренировки проходят почти без перерывов, что помогает развивать не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
- Малое время проведения: Тренировка обычно занимает от 30 до 60 минут.
- Жесткая специализация: Нагрузка распределяется на все группы мышц.
- Проработка всего тела: Каждое упражнение направлено на разные группы мышц, что позволяет за одну тренировку проработать все тело.
Разновидности
| Вид тренировки | Особенность | Метод проведения |
|---|---|---|
| Базовая круговая | Максимальное развитие силы | Только базовые многосуставные упражнения |
| Бодибилдинг | Гармоничное развитие тела, особое внимание новичкам | Включение изолирующих упражнений и кардио |
| Crossfit | Развитие функциональной силы и выносливости | Сочетание принципов легкой и тяжелой атлетики |
| Легкоатлетическая | Развитие скоростных показателей | Корректировки под специализацию |
| Протокол Табата | Максимальная интенсивность и минимальное время | Жесткий тайм-контроль и слежка за пульсом |
Специализация в долгосрочном периоде
Круговые тренировки редко используются профессиональными спортсменами на протяжении всего года. Новичкам они рекомендуются на период 2-4 месяцев, а более опытным спортсменам – на этапе “сушки” на срок 2-3 месяцев.
Круговая vs Crossfit
Кроссфит базируется на принципах круговой тренировки, акцентируя внимание на функциональной силе. Основные различия касаются:
- Наличие или отсутствие специфической прогрессии
- Разнообразие упражнений
- Способность развивать разнообразные энергетические системы
Несмотря на сходства, кроссфит является более травмоопасным и требует большего контроля над техникой выполнения упражнений.
Заключение
Круговая тренировка является отличным методом для быстрого и интенсивного развития всех групп мышц. Она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и служит отличной подготовкой для занятий кроссфитом. Основные преимущества круговой тренировки – это её универсальность, малая продолжительность и возможность создания высокоинтенсивных нагрузок.
Пример тренировки
Для тех, кто хочет попробовать круговую тренировку, предлагаем примерную программу:
Понедельник
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1х10-15
- Тяга гантели в наклоне одной рукой — 1х10-15
- Жим ногами в тренажере — 1х10-15
- Сгибания ног лежа в тренажере — 1х10-15
- Жим гантелей сидя — 1х10-15
- Сгибания рук со штангой стоя — 1х10-15
- Французский жим лежа — 1х10-15
Среда
- Подтягивания широким хватом — 1х10-15
- Жим гантелей лежа — 1х10-15
- Разгибания ног в тренажере — 1х10-15
- Румынская тяга со штангой — 1х10-15
- Тяга штанги к подбородку широким хватом — 1х10-15
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 1х10-15
- Разгибания на блоке на трицепс — 1х10-15
Пятница
- Приседания со штангой на плечах — 1х10-15
- Румынская тяга с гантелями — 1х10-15
- Отжимания на брусьях — 1х10-15
- Тяга штанги в наклоне к поясу — 1х10-15
- Жим узким хватом — 1х10-15
- Сгибания рук на скамье Скотта — 1х10-15
- Жим Арнольда сидя — 1х10-15
Зная, что представляет собой круговая тренировка и осознавая её принципы, можно создать эффективную тренировочную программу, удовлетворяющую индивидуальные потребности. Круговая тренировка – это универсальный и доступный метод для улучшения физической формы, который также может служить подготовкой к кроссфиту.