Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.
Лучшие базовые упражнения для разных мышц
На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.
Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.
Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.
Базовые упражнения для ног
Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы. Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.
Жим ногами
Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной. Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок. Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.
Выпады
Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.
Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Становая тяга сумо
Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках. Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи. Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.
Румынская тяга
Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.). Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес. Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.
Базовые упражнения для спины
Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.
Подтягивания на турнике
Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы. Если использовать узкий хват, то в работу подключаются бицепсы. Это также полезное упражнение для укрепления связок, стабилизаторов плеча и лопатки, а также для развития силы хвата.
Тяга верхнего блока к груди
Этот тренажер можно использовать для проработки тех же мышц, что и в подтягиваниях, а именно: широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц спины, задних дельт. Отличие только в том, что с помощью вертикального блока вы можете задать определенный угол работы и легко подобрать нужный вес. При использовании широкого хвата и подтягивании рукояти к груди вы сможете сделать акцент на широчайших мышцах, а при использовании узкого хвата и подтягивании рукояти к подбородку проработаете трапеции. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения: спину нужно держать прямой, а движение выполнять за счет мышц спины, а не рук. Чрезмерная амплитуда также чревата травмой, поэтому подтягивайтесь только до уровня груди и старайтесь избегать рывков в верхней точке.
Тяга гантели в наклоне
Можно выполнять тягу одной рукой или двумя сразу. Для проработки мышц спины требуется сильное напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц, задних пучков дельт, широчайших мышц. Чаще всего это упражнение включается в тренировку для проработки широчайших мышц. Однако можно менять угол наклона корпуса и рукоятей, чтобы акцентировать нагрузку на ту или иную область.
Тяга штанги в наклоне
Это базовое упражнение для спины и для развития силы хвата. При выполнении его стоит уделить особое внимание технике выполнения, так как неправильная техника может привести к травмам спины. Сначала нужно взять штангу на ширине плеч прямым хватом и вытянуть руки вниз, затем с прямой спиной потянуть штангу к поясу до образования угла в 90 градусов. При этом не стоит округлять спину. Угол наклона должен быть комфортным, чтобы не перенапрягать мышцы спины.
Базовые упражнения для груди
Вот несколько упражнений, которые помогут нарастить грудные мышцы.
Жим штанги лежа
Жим лежа со штангой – это классическое базовое упражнение для тренировки груди, трицепса и плеч. Основная работа идет за счет сокращения грудных мышц. Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите штангу с широким хватом и опустите на грудь, затем выжмите ее вверх до полного выпрямления рук. Локти должны двигаться по одной линии с корпусом, а не разводиться в стороны.
Жим гантелей лежа
Этот вариант жима лежа подходит для более глубокого прорабатывания верхней части груди, а также позволяет более активно включать в работу передние дельты. Выполнять его следует на горизонтальной скамье, держите гантели в руках, опускайте их на грудь и поднимайте обратно. Контролируйте амплитуду движения и избегайте рывков.
Разведения гантелей лежа
Разведения гантелей – это изолирующее упражнение для тренировки грудных мышц. Оно позволяет акцентировать нагрузку на внутренние и внешние участки груди, задействуя при этом также передние дельты. Выполняйте его на горизонтальной скамье, разведите руки в стороны, а затем сведите гантели обратно, удерживая при этом локти слегка согнутыми.
Базовые упражнения для рук
Чтобы ваши руки выглядели действительно мощными и рельефными, следует выполнять следующие упражнения:
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук со штангой – это классическое упражнение для проработки бицепсов. Оно помогает развить силу и массу рук, а также проработать верхнюю часть груди и плеч. Техника выполнения: возьмите штангу с прямым хватом, согните руки в локтях до уровня груди и верните их обратно в исходное положение. Локти при этом не должны двигаться вперед или назад, они должны быть закреплены на месте.
Разгибания рук на трицепс
Разгибания рук на трицепс – это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Можно выполнять с гантелями, штангой или на тренажере. Главное – это правильно выбрать рабочий вес и следить за техникой. При выполнении сгибаний рук держите локти близко к корпусу, а руки полностью разгибайте в верхней точке.
Сгибания рук с гантелями
Эти упражнения могут быть выполнены сидя или стоя, в зависимости от вашего уровня подготовки и удобства. Они отлично прорабатывают бицепсы и могут быть выполнены как с двумя руками сразу, так и поочередно. Для лучшего результата можно менять хват и амплитуду движения.
Регулярное выполнение базовых упражнений – это основа успешного тренинга. Они помогут вам достигнуть больших результатов в наборе мышечной массы и силовых показателях. Однако не забывайте о важности правильной техники и подходящего веса, чтобы избежать травм. Начинайте с базовых упражнений, постепенно усложняйте тренировочный процесс и не забывайте консультироваться с тренером, если вы только начинаете заниматься фитнесом.