Тренировка спины – фундаментальный аспект развития и роста мускулатуры атлета. Спинной корсет активно участвует практически во всех базовых упражнениях, и эта группа мышц по своему размеру уступает только ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Разберем подробно в этой статье.
Общая анатомия спины
Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять анатомию спины. Спина состоит из различных мышц, каждая из которых отвечает за специфические движения и функции:
- Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из серединного и бокового пучков.
- Ромбовидные мышцы – пролегают вдоль всей спины и отвечают за отведение лопатки назад.
- Трапециевидные мышцы – задействованы в вращении плечевого сустава и состоят из трех пучков.
- Поясничные мышцы – стабилизируют корпус и формируют мышечный корсет.
- Мышцы-разгибатели корпуса – пролегают вдоль позвоночника и корректируют осанку.
Для проработки всех этих мышечных групп необходим комплексный подход.
Общие рекомендации при тренировках спины
Тренировки спины имеют свои особенности и требуют соблюдения ряда правил:
- Начинайте с изолирующих упражнений. В первые месяцы тренировок избегайте базовых упражнений, чтобы не травмировать малые мышцы.
- Правильная техника. Избегайте пограничной техники, чтобы не травмировать спину.
- Большие веса для крупных мышц. Используйте большие веса для тренировки крупных мышечных групп.
- Не используйте страховочный пояс. Это ограничивает движения и уменьшает участие поясничных мышц.
Теперь обратим внимание на конкретные упражнения.
Упражнения для спины
Базовые упражнения
- Становая тяга – задействует все основные мышечные группы.
- Подтягивания – домашняя версия тяги штанги в наклоне.
- Тяга штанги в наклоне – включает большие веса и строгую технику.
- Тяга штанги к подбородку – акцент на трапециевидные мышцы.
Изолирующие упражнения
- Тяга вертикального блока широким хватом – подготовительное упражнение.
- Тяга горизонтального блока к поясу – альтернатива становой тяги.
- Шраги с гантелями – прорабатывают верх трапеции.
Домашние упражнения
- Подтягивания – можно выполнять на любой прочной двери.
- Лодочка – развивает ромбовидные и широчайшие мышцы.
- Мостик – статическое упражнение с защитой от травм.
- Прогулка фермера – с использованием домашних предметов.
Тренажерные упражнения
- Тяга верхнего блока за голову – аналог подтягивания.
- Гребной тренажер – комплексное упражнение с минимальной травматичностью.
- Тяга нижнего кроссовера – обеспечивает свободную амплитуду движений.
Примерные тренировочные комплексы
Сплит на широчайшие
- Становая тяга (разминка)
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга верхнего блока за голову
- Читинговый подъем на бицепс
Сплит на ромбовидные
- Становая тяга (разминка)
- Становая тяга
- Гребной тренажер
- Протяжка штанги к подбородку
- Тяга блока к поясу
- Подъем на бицепс на скамье скотта
Подготовительный комплекс
- Тяга верхнего блока или подтягивания
- Тяга горизонтального блока
- Гребной тренажер
- Шраги с гантелями
- Гиперэкстензия
Восстановительный комплекс
- Мостик (на время)
- Прогулка фермера
- Гиперэкстензия
- Негативные подтягивания
- Наклоны корпуса
- Вис на турнике
Домашний комплекс
- Подтягивания
- Разведение рук с грудным эспандером
- Тяга собственного веса при помощи жгута
- Прогулка фермера
- Мостик
- Шраги с любым доступным весом
В завершение стоит отметить, что правильная тренировка спины требует соблюдения техники и мощности выполняемых упражнений. Упражнения должны быть разнообразными и включать как базовые, так и изолирующие движения для полноценного развития всех групп мышц спины. Регулярные тренировки, правильное питание и соблюдение режима позволят вам добиться оптимальных результатов.