Воркаут (workout) тренировки стремительно набирают популярность среди молодежи. Этот вид физической активности сочетает в себе элементы уличной гимнастики и кроссфита, что делает его доступным, эффективным и привлекательным для широкой аудитории. Рассмотрим, что такое воркаут, как правильно тренироваться в этом стиле и какие преимущества он может предложить новичкам.
История возникновения воркаута
Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то можно сказать, что он всегда был частью общей физиоподготовки спортсменов. В СССР нормы ОФП включали в себя подтягивания и отжимания на брусьях для разных возрастных категорий. Однако как отдельная дисциплина, воркаут начал формироваться относительно недавно и представляет собой тренировки без использования железа.
Основные упражнения воркаута
Воркаут базируется на калистенике – методике, использующей только грубые движения:
- Отжимания
- Подтягивания
- Приседания
- Комплексы на пресс
- Бег
Современно воркаут включает множество элементов гимнастики, что делает его более разносторонним.
Принципы воркаут тренировок
Воркаут построен на нескольких фундаментальных принципах, схожих с кроссфитом:
- Прогрессия: Постепенное увеличение нагрузки за счет увеличения повторений и уменьшения времени отдыха.
- Комплексная тренировка: Тренировки обычно носят круговой характер, что позволяет прорабатывать все тело.
- Отсутствие утяжелений: Работают только с собственным весом, что снижает риск травм.
- Функциональные упражнения: Использование базовых упражнений, которые тренируют силу и выносливость.
- Высокая интенсивность: Средняя продолжительность тренировки составляет от 10 до 30 минут.
Программа тренировок
Программа воркаут включает несколько этапов:
- Базовая предподготовка:
- Подтягивания на турнике обратным хватом,
- Приседания с широкой постановкой ног,
- Отжимания в стиле «кузнечик».
- Основная работа:
- Подтягивания широким хватом,
- Приседания с грузом,
- Отжимания на широких брусьях.
- Профильные тренировки:
- Варианты подтягиваний,
- Отжимания на брусьях,
- Проработка мышц пресса.
- Гимнастические тренировки:
- Подъемы с переворотом,
- Выходы силой на одну руку.
Достоинства и недостатки воркаута
Достоинства
- Низкая травмоопасность: Работает с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
- Комплексность: Тренировки прорабатывают не только силу, но и выносливость, а также аэробные показатели.
- Доступность: Воркаут доступен каждому независимо от уровня подготовки.
- Возможность тренировать все тело за одну тренировку.
Недостатки
- Предел прогрессии: Ограниченные возможности для дальнейшего развития.
- Узкая специализация: Возможное отсутствие гармоничного развития тела.
- Невозможность занятий в зимнее время: Риск растяжений при недостаточно прогретом теле.
Для многих воркаут стал не просто спортом, а образом жизни. Он предлагает доступный и эффективный способ поддержания физической формы без необходимости посещать тренажерный зал. Однако, несмотря на все его преимущества, воркаут имеет свои ограничения. Он больше подходит для общей физической подготовки и может служить отличной базой для перехода к более сложным силовым или функциональным тренировкам. Главное – соблюдать принципы воркаута, рационально распределять нагрузку и следить за своим питанием и режимом дня, чтобы добиться максимальных результатов.