Протокол Табата представляет собой уникальный метод тренировок, разработанный для повышения интенсивности при минимальных временных затратах. Изначально созданный японским профессором Изуми Табатой в 1996 году для поддержки процесса похудения, этот метод успел перерасти в полноценную тренировочную систему. В данной статье мы рассмотрим основные принципы протокола Табата, его преимущества и возможные противопоказания, а также ознакомимся с упражнениями, подходящими для начинающих.
Что потребуется
- Турник
- Штанга
- Гантели
История возникновения
Протокол Табата был изобретен в 1996 году профессором Изуми Табатой в рамках исследования способов эффективного похудения. Изучая группы испытуемых, Табата пришел к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют сжигать жир на 80% эффективнее по сравнению с классическими методиками. Протокол основывается на чередовании коротких, но интенсивных упражнений с минимальными перерывами на отдых.
Что такое протокол Табата?
Протокол Табата включает:
- Доступность для каждого
- Высокую целевую эффективность
- Интервальные нагрузки
Основные принципы
- Проработка всех мышечных групп за круг: Используются многоэтапные упражнения или комплекс многосуставных упражнений.
- Тренировка с таймером и партнером: Каждое упражнение выполняется в течение 20-25 секунд с 10-секундными интервалами отдыха.
- Работа в определенной пульсовой зоне: Для тренировки используется пульсометр.
Преимущества
- Эффективность для похудения и сушки: Высокий уровень интенсивности способствует активному сжиганию жира.
- Минимальная травмоопасность: При выполнении правильной разминки риск травмирования минимален.
- Малое время тренировки: Сессии по протоколу Табата могут быть короткими, от 4 до 20 минут.
- Подготовка связок и сухожилий: Протокол улучшает аэробную и анаэробную выносливость, а также тонизирует мышцы.
Противопоказания
Любой вид активности требует учета состояния здоровья. Протокол Табата не является исключением:
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой
- Заболевания пищеварительного тракта
- Проблемы со связками и сухожилиями
- Беременность
- Гипотония и гипертония
- Сахарный диабет первого типа
- Атеросклероз
- Ожирение 2-ой степени и выше
Начинающим рекомендуется начать с общей физической подготовки в течение 1-2 месяцев, прежде чем переходить к протоколу Табата.
Упражнения для начинающих
Классические Отжимания
Подходят почти всем. Можно использовать упрощенные варианты, например, отжимания с колен.
Взрывные прыжки
Прорабатывают несколько мышечных групп. Можно прыгать из полуприседа или запрыгивать на платформу.
Латеральные прыжки
Прыжки из полуприседа в стороны.
Отжимания спайдермена
Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает мышцы пресса.
Мертвый жук
Простое и эффективное упражнение для пресса.
Берпи
Классическое упражнение кроссфита, отличное для общей физической подготовки.
Суперпрыжки
Прыжки из приседа с касанием пяток ягодиц.
Виды протокола
- Табата подряд: Круговые упражнения с 10-секундным отдыхом между ними.
- Табата нон-стоп: Нет отдыха между упражнениями; включает легкую кардионагрузку.
- Круговая Табата: Упражнения выполняются последовательно, с возможностью отдыха до 40 секунд между упражнениями.
Протокол Табата идеально подходит для помещаемых на время людей, обеспечивая высокую эффективность при минимальных временных затратах. С его помощью можно сжечь лишние килограммы, улучшить физическую выносливость и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Однако важно помнить о необходимости предварительной физической подготовки, особенно для новичков, чтобы избежать травм и чрезмерного стресса на организм. Пробуйте, экспериментируйте и находите свой идеальный баланс тренировок и отдыха.