Набор мышечной массы — цель многих, кто посещает тренажерный зал. Вопрос о том, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы достичь оптимальных результатов, часто вызывает споры и обсуждения. Разберём все необходимые аспекты, чтобы дать чёткое представление об этом процессе.
Регулярность тренировок
Регулярность — ключевой фактор в наборе мышечной массы. Даже если техника выполнения упражнений идеальна и тренажёры в спортзале самые современные, результат зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь.
Ограничения по времени
Для большинства людей количество тренировок ограничено свободным временем. Хотя многие хотят заниматься каждый день, на практике большинство посещает тренажёрный зал 3-4 раза в неделю.
Число тренировок в неделю
2 тренировки в неделю
Две тренировки в неделю — вариант минимальный и не самый эффективный для набора мышечной массы. Такой режим может подойти новичкам или людям с ограниченным временем, но значительных результатов ожидать не стоит.
3 тренировки в неделю
Это наиболее распространённый режим тренировок и может быть вполне достаточным, особенно на начальных этапах. Важным требованием будет грамотно составленная программа, которая обязательно включает дни для крупных мышечных групп (спина, грудь, ноги) и вторичные мышцы (плечи, руки, пресс).
Примерные программы
Вариант 1:
- День 1: спина + бицепс + пресс
- День 2: грудь + трицепс + пресс
- День 3: ноги + плечи
Вариант 2:
- День 1: спина + трицепс + пресс
- День 2: грудь + бицепс + пресс
- День 3: ноги + плечи
Вариант 3:
- День 1: спина + плечи
- День 2: грудь + руки
- День 3: ноги + пресс
4 тренировки в неделю
Четыре тренировки в неделю — идеальный вариант для тех, кто хочет достичь серьёзных результатов. Этот режим позволяет эффективно прокачивать все группы мышц без ущерба их восстановлению.
Пример программы:
- День 1: ноги
- День 2: плечи + пресс
- День 3: грудь + руки
- День 4: спина + пресс
5-6 тренировок в неделю
Такой интенсивный режим подходит уже больше профессиональным спортсменам и тем, кто занимается спортом на высоком уровне. При этом нужно строго следить за режимом отдыха и питания, чтобы избежать перетренированности.
Восстановление мышц
Время восстановления
Для полноценного восстановления мышц требуется от 48 до 72 часов. Мелкие мышцы (например, бицепс, трицепс) восстанавливаются быстрее — примерно за 48 часов. Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) и центральная нервная система нуждаются в более длительном периоде восстановления — до 72 часов.
Как ускорить восстановление?
Для ускорения восстановления важно соблюдать режим питания, богатого белками, углеводами и полезными жирами, получать достаточное количество сна и использовать методы релаксации, такие как йога или массаж.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы? Оптимальный ответ лежит между 3 и 4 тренировками в неделю для большинства людей. Важно правильно составить программу тренировок с учётом всех групп мышц и времени на их восстановление. Ключ к успеху — регулярность, правильное питание и достаточно времени для отдыха. Наверняка, вам придётся экспериментировать, чтобы найти свой идеальный режим, но следуя данным рекомендациям, вы сделаете значительный шаг к своей цели.