Упражнение «Скалолаз» (англ. «Mountain Climbers») — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки различных мышечных групп и повышения частоты сердцебиения. Несмотря на видимую простоту, оно активно используется как в тренажёрных залах для разминки, так и в домашних условиях для полноценной тренировки. В этой статье мы подробно разберем технику выполнения упражнения, мышцы, которые при этом работают, а также предоставим советы для новичков.
Описание упражнения «Скалолаз»
Что чакое «Скалолаз»?
Название упражнения отсылает к движениям альпиниста, взбирающегося по отвесной горе. Суть упражнения заключается в подтягивании коленей к груди или локтям при зафиксированном положении рук. «Скалолаз» часто используется в кроссфите и воркауте, а также входит в программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT/ВИИТ).
Преимущества
- Укрепление мускулатуры корпуса, включая прямую и боковые мышцы живота
- Нагрузка на мускулатуру передней поверхности бедер
- Повышение выносливости и координации движений
- Возможность использования в качестве подготовки к более сложным упражнениям, таким как «Бёрпи»
Какие мышцы работают?
Основные рабочие мышцы
- Прямые и косые мышцы живота
- Внутренние мышцы живота
- Мышцы ягодиц и бедер
Дополнительные мышцы
- Мускулатура рук, плечевого пояса и груди получает статическую нагрузку
- При сочетании с отжиманиями нагрузка становится динамической
Техника выполнения упражнения
Пошаговая инструкция
- Займите положение планки на вытянутых руках, равномерно распределив вес между руками и пальцами ног.
- Убедитесь, что спина прямая, пресс напряжен, а взгляд направлен вниз перед собой.
- Подтяните правое колено к груди.
- Верните правую ногу назад и подтяните левое колено к груди, не ослабляя контроля над мускулатурой корпуса.
- Держите бедра ниже линии корпуса и постепенно увеличивайте темп выполнения.
- Чередуйте вдох и выдох при каждой смене ног.
Советы новичкам
- Следите за тем, чтобы спина была параллельна полу.
- Избегайте пружинистого/отталкивающего движения ног при их перемене.
- Контролируйте положение кистей, чтобы избежать заламывания.
Зачем делать «Скалолаз»?
Эффективность
Упражнение «Скалолаз» по своей эффективности можно сравнить с «Бёрпи», значительно превосходя статическую планку или классические отжимания. Оно помогает укрепить мышцы, контролирующие наклон таза, а также улучшает осанку.
Польза для сидячих работников
Людям, проводящим много времени в сидячем положении, «Скалолаз» будет особенно полезен, так как упражнение напряженно задействует не только пресс, но и мышцы задней поверхности ног.
Усложненные вариации
Для добавления сложности можно увеличить скорость выполнения или расширить постановку рук, увеличивая нагрузку на мускулатуру груди и плечевого пояса.
Упражнение «Скалолаз» представляет собой отличный способ укрепления мускулатуры корпуса и ног. При быстром темпе выполнения оно превращается в полноценное кардио, помогая не только накачать мышцы, но и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Однако, перед началом активных занятий спортом важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.