В данной статье вы найдете подробное руководство по тренировке средней интенсивности, предназначенной для средне закаленных людей, которые хотят похудеть. Эта тренировка включает этапы разминки, основного упражнения и завершающей растяжки. Каждое упражнение описано детально, чтобы вы могли правильно выполнять его и избежать травм.
Разминка
Разминка важна для подготовки тела к физической нагрузке. Она помогает разогреть мышцы и суставы, что уменьшает риск травм и повышает эффективность тренировки. Вот примеры упражнений для разминки:
- Круговые движения плечами вперед и назад
- Взмахи руками вверх и вниз
- Круговые движения предплечьями
- Движения по кругу запястьями
- Взмахи руками в стороны
- Широко поставить ноги и переносить вес, сгибая ногу, один раз вправо, один раз налево. Задержите позицию и сделайте несколько быстрых приседаний на каждую ногу. Колено не должно слишком выступать вперед, стопы направлены прямо.
- Круговые движения лодыжками
- Несколько быстрых приседаний и выпадов
Основное упражнение
Основной этап тренировки включает комплекс силовых упражнений, которые помогают укрепить мышцы и сжигать калории. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода.
Приседания со штангой
- Поставьте ноги на ширине плеч
- Колени не выходят за линию пальцев ног
- Поднявшись, не выпрямляйте ноги полностью, оставьте их немного согнутыми
Выпады назад с гантелями
- Не опирайтесь коленом на пол
- Держите угол 90 градусов между бедром и голенью
- Колено не заслоняет линии ноги
- Напрягайте все тело
Взмахи руками с наклоном туловища и гантелями
- Чуть согните колени
- Наклоните торс вперед, держа спину прямо
- Поднимите руки в стороны, убедитесь, что они немного согнуты
- Интенсивно сводите лопатки
Отжимания
- Держите все тело ровно
- Не опускайте ягодицы ниже уровня спины
Упражнения на плечи с гантелями
- Встаньте прямо, не раскачиваясь
- Руки слегка согнуты
- Поднимайте их к плечевой линии
Сгибы предплечья с гантелями
- Локти расположены вплотную к телу
- Двигаются только предплечья, остальные части тела статические
- Держите руку напряженной, выпрямляя ее, это поможет избежать растяжений
Выпрямления предплечья вертикально с гантелями
- Занесите руку за голову
- Локоть на уровне лица, не выступает за него
- Осторожно выпрямите руку, избегая резких движений
Упражнения на пресс
- Руки за головой
- Взгляд направлен под углом
- Не тяните голову, сохраняйте естественное положение шеи
После выполнения комплекса силовых упражнений рекомендуется пойти на велотренажер, орбитрек или беговую дорожку для кардио тренировки, что является идеальным дополнением к силовым упражнениям.
Растяжка
Завершающий этап тренировки включает растяжку, которая помогает снять напряжение с мышц и улучшить их гибкость.
- Стоя на одной ноге, поднимайте колено к животу и поддерживайте стабильную позицию. Держите минуту и смените ногу.
- Ноги на ширине плеч, одна нога согнута вперед, а другая — прямая, немного отведена назад, пятка не отрывается от пола. Держите минуту и смените ногу.
- Стоя на одной ноге, прижмите пятку к ягодице, поддерживая стабильную позицию. Держите минуту и смените ногу.
- Сильно тяните руки вверх. Держите минуту.
- Сведите руки за спину, поднимите их насколько возможно и держите минуту.
- Положите руки на стену, руки прямые, пальцы направлены вниз. Держите минуту.
- Ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вертикально, сгибая ее в локте. Второй рукой дотрагивайтесь до локтя, поддерживая его. Держите минуту и измените руку.
Тренировка средней интенсивности — это отличный способ поддерживать форму и улучшать здоровье. Включая разминку, основной комплекс упражнений и растяжку, она помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и сжигать калории. Следуя этому руководству, вы можете быть уверены в правильном выполнении упражнений и минимизировать риск травм. Не забывайте о кардио тренировках для достижения максимального результата.