Подготовка к марафону требует серьезного подхода и тщательного планирования тренировок. В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений, который поможет вам подготовиться к марафонским забегам. Мы предоставим рекомендации по разминке, основным упражнениям и необходимой растяжке после интенсивных тренировок. Эти рекомендации помогут увеличить выносливость, снизить риск травм и улучшить общую физическую подготовку.
Разминка
Правильная разминка перед тренировкой подготавливает ваше тело к интенсивным упражнениям и снижает риск получения травм. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам разогреть мышцы и суставы:
- 10 минут на беговой дорожке: Не слишком быстрый бег или быстрая ходьба.
- Вращение рук назад и вперед: Подготовьте плечевой пояс к нагрузке.
- Взмахи руками вверх и вниз: Улучшает кровообращение в руках.
- Круговые движения предплечьями и запястьями: Подготовьте руки и кисти к упражнениям.
- Поставьте ноги широко: Переносим вес тела, сгибая ногу вправо и влево. Задержитесь в позиции и сделайте несколько быстрых приседаний на каждую ногу, следя за техникой.
- Круговые движения лодыжками: Предотвращает травмы стоп и голени.
- Несколько быстрых приседаний и выпадов: Закрепите мобилизацию нижней части тела.
Основные упражнения
Эти упражнения помогут развить все группы мышц, необходимые для успешного прохождения марафона:
20 приседаний со штангой на плечах
- Ноги на ширине плеч;
- Колени не выходят за линию стоп;
- Колени не сгибаем полностью;
- Ноги оставляем немного согнутыми при подъеме.
20 раз свинг с гирей
- Мощное движение бедрами;
- Не наклоняйтесь торсом слишком вперед;
- Все тело напряжено;
- Колени не выходят за пальцы ног;
- Руки чуть согнуты, гирю удерживаем сверху, не запрокидывая за голову.
20 наклонов в сидячем положении
- Сядьте на мат, вытянув ноги вперед;
- Ноги сведены вместе;
- Тянитесь вперед, прикасаясь к пальцам ног или к полу;
- Напрягайте мышцы живота.
20 шагов на степ платформе
- Мягкий прыжок;
- Амортизируйте, сгибая ноги как при приседании;
- Никогда не прыгайте на полностью выпрямленные ноги.
20 отжиманий
- Все тело напряжено;
- Тело прямо;
- Не опускайте ягодицы больше, чем спину.
Силовые упражнения
Перейдем к силовым упражнениям для улучшения выносливости и силы:
Ранд 1
- Беговая дорожка 300 м
- 15 приседаний со штангой
- 15-кратный американский свинг
- 15 наклонов в сидячем положении
- 15 прыжков на степ платформе
- 15 отжиманий
Ранд 2
- Беговая дорожка 300 м
- 10 приседаний со штангой
- 10-кратный американский свинг
- 10 наклонов в сидячем положении
- 10 прыжков на степ платформе
- 10 отжиманий
Ранд 3
- Беговая дорожка 300 м
Растяжка
После интенсивной тренировки необходимо уделить внимание растяжке, чтобы помочь мышцам восстановиться:
- Стоя на одной ноге, прижмите пятку к ягодице, держите минуту, затем смените ногу.
- Стоя на одной ноге, прижмите колено к животу, держите минуту, затем смените ногу.
- Ноги на ширине плеч, одна согнута в колене, другая прямая и отведена назад, пятка не отрывается от пола. Держите минуту, затем смените ногу.
- Ноги на ширине плеч, тяните руки вверх. Держите минуту.
- Ноги на ширине плеч, сводите руки за спиной, поднимите их насколько возможно, держите минуту.
- Положите руки на стену, пальцы направлены вниз, держите минуту.
- Ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вертикально, сгибая в локте. Второй рукой дотрагивайтесь до локтя, поддерживая его. Держите минуту, затем смените руку.
Подготовка к марафону требует комплексного подхода, включающего разминку, основные упражнения, силовые тренировки и растяжку. Следуя предложенной программе, вы улучшите свою физическую форму, увеличите выносливость и подготовите тело к длительным нагрузкам. Помните, важна не только интенсивность тренировок, но и регулярность и последовательность выполнения упражнений. Удачи в подготовке и успешного марафонского забега!