Gallup’s World Happiness Reports показывают, что жители Дании, Финляндии и Исландии входят в число самых счастливых на планете. Одной из причин является баланс между работой, личной жизнью и отдыхом. Последнее имеет решающее значение: в странах Северной Европы уделяют много внимания качеству сна. Вместе с врачами разбираемся в скандинавских лайфхаках.
О чём расскажем:
Горячая ванна или баня перед сном
Чтение книг перед сном
Сон с открытым окном
Сон с партнёром под разными одеялами
Сон под тяжёлым одеялом
Горячая ванна или баня перед сном
Во-первых, изменение температуры тела – одна из составляющих циркадного ритма, наших биологических часов. Вечером она снижается. Это стимул для организма, что пора спать. Высокие градусы в душе, ванной, сауне или бане и комнатная температура после – искусственная смена, как знак для отхода ко сну.
Привычка принимать горячий душ – не только физиологически, но и психологически обусловленная ассоциация для организма. Процедуру лучше проводить за час или два до ночного отдыха. Данное время необходимо, чтобы тело успело остыть. Кроме того, это помогает бороться с ненужными мыслями в голове, упорядочить их и успокоить нервную систему.
Чтение книг перед сном
Человек постоянно находится в состоянии напряжения. Разум перед сном фокусируется на событиях прошедшего и предстоящего дня. Интересный сюжет произведения способствует отвлечению от навязчивых мыслей.
Исследования подтверждают, что чтение перед сном действительно улучшает его качество. Глава любимой книги в кровати помогает снизить стресс. Это работает как медитация или йога.
Лучше выбирать печатные версии. Конечно, электронная книга, планшет или смартфон – это удобно. Но все гаджеты излучают синий свет. Он подавляет выработку мелатонина – гормона сна, что затрудняет засыпание.
Сон с открытым окном
Идеальная среда для сна – тихое, тёмное и прохладное место. Например, шведы в любое время года спят с открытым окном, поскольку свежий холодный воздух улучшает сон. Однако здесь есть нюансы.
С одной стороны, весной это позволяет обеспечить идеальную температуру для сна – 18°C. Зимой или летом человеку в таких условиях может быть слишком холодно или жарко.
Немаловажным является то, куда выходят окна. Если это шумная улица или оживлённый проспект – тишины и свежего воздуха точно не будет. Если это двор с деревьями или лес, открытые окна способствуют качественному сну.
Сон с партнёром под разными одеялами
Сон с партнёром под разными одеялами может показаться странным, но это лайфхак, проверенный многими скандинавами. Он позволяет каждому выбирать индивидуальный уровень тепла и комфорта, не лишая партнёра спального уюта.
Сон под тяжёлым одеялом
Утяжелённые одеяла наполнены мельчайшими кремниевыми шариками или пластиковыми гранулами. За счёт этого и увеличивается его вес.
Есть исследования, которые доказывают, что такое изделие полезно для сна. Под ним человек быстрее засыпает и меньше просыпается ночью. Данные факторы важны для качественного полноценного отдыха.
Считается, что за счёт эффекта объятий и ощущения тесноты снимается тревожность и наступает расслабление. Бессознательно сон под утяжелённым одеялом напоминает нахождение в утробе матери. Если принять позу эмбриона под ним, то человек будет чувствовать себя в безопасности. Также увеличивается выработка серотонина. Как итог – быстрее наступает расслабление и сон.
Однако от такого изделия стоит отказаться при наличии респираторных заболеваний, синдрома апноэ и ограниченных физических возможностей. Сильное давление на грудную клетку в такой период противопоказано.