Развитие грудных мышц важно не только с эстетической точки зрения, но и для общего функционального состояния организма. Виды спорта, такие как баскетбол, требуют регулярных тренировок грудных мышц, поскольку они напрямую влияют на силу верхней части тела спортсмена. Основными упражнениями для тренировки грудных мышц являются жим лёжа и отжимания от пола. Кроме того, существуют дополнительные упражнения, направленные на усиление внутреннего слоя грудных мышц, что придаёт им объём и наполненность.
Биомеханика упражнений на грудь
Грудные мышцы подразделяются на два уровня: большая грудная мышца и малая грудная мышца. Большая грудная мышца более активна при выполнении упражнений, в то время как малая грудная мышца, расположенная под первой, влияет на форму груди при её укреплении.
Анатомия и работа мышц
- Большая грудная мышца делится на верхнюю и нижнюю части. Верхняя головка активно участвует в разведениях и подъёмах руки снизу вверх, тогда как нижняя головка вовлекается при подведении к корпусу вытянутой руки.
- Малая грудная мышца прикрепляется к 3-5 рёбрам и играет роль в формировании груди, хотя и меньше участвует в упражнениях.
Работа грудных мышц тесно связана с лопатками и другими мышцами, такими как дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Основные упражнения на грудные мышцы
- Отжимания от пола
- Исходное положение: планка на вытянутых руках
- Техника: на вдохе медленно опустите корпус, на выдохе оттолкнитесь вверх.
- Отжимания на кулакахУсложненная вариация отжиманий, увеличивающая нагрузку на трицепс и внешнюю сторону большой грудной мышцы.
- Жим штанги лёжаКлючевое упражнение для развития грудных мышц.Техника: держите корпус и пресс в напряжении, опускайте вес плавно.
- Наклонный жимИзменение угла наклона скамьи перераспределяет нагрузку на различные части груди.
- Сведения/разведенияУпражнения для проработки центральной части груди, могут выполняться лёжа на скамье или в тренажёре.
- Жим гантелейАкцент на дельтовидные мышцы плеч и верхнюю часть спины.
- Обратные отжиманияУпражнение для развития трицепсов, верхней части спины и грудных мышц.
Правила составления тренировки на грудь
Для роста грудных мышц необходимо прогрессивное увеличение нагрузки. Оптимальный рабочий вес — тот, с которым можно выполнить 10-12 повторений. Грудным мышцам требуется 48-60 часов для полного восстановления, поэтому тренировки следует проводить не чаще двух раз в неделю.
Порядок выполнения упражнений
Тренировку груди можно построить на одном базовом упражнении, дополненном 1-2 вспомогательными. Например, выполнение нескольких подходов отжиманий перед жимом штанги уменьшит необходимый вес для последующих подходов.
Базовые упражнения на грудь, такие как жим лёжа и разведения, являются ключевыми для эффективной тренировки. Поскольку работа грудных мышц тесно связана с плечами и спиной, они вовлекаются при любых движениях верхней части тела. Важно учитывать, что силовые упражнения имеют противопоказания, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.