Изолирующие упражнения занимают важное место в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В данной статье мы разберемся, зачем нужны изолирующие упражнения, в чем их отличие от базовых и как правильно их выполнять.
Что такое изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения характеризуются локальной нагрузкой на одну мышечную группу или ее отдельный участок, при этом происходит сгибание или разгибание только одного сустава. Такая нагрузка легко воспринимается организмом, делая выполнение изолирующих упражнений проще как физически, так и психологически. Эти упражнения не вызывают серьезного посттренировочного стресса и сами по себе не являются факторами роста мышц. Их смысл заключается в другом.
Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе
Изолирующие упражнения нужны для:
- Сильного пампинга рабочих мышц при выполнении их в конце тренировки («добивка» мышечной группы);
- Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц при выполнении их в начале тренировки;
- Улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
- Полноценного тренинга без перегрузки суставного и связочного аппарата и ЦНС, особенно при восстановлении после травм или болезней.
Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц
Изолирующие упражнения для ног
- Разгибания ног в тренажере – Прорабатывают квадрицепс, выполняются с небольшим весом.
- Сведения/разведения ног в тренажере – Для внутренней и внешней части бедра; рекомендуется выполнять в большом диапазоне повторений.
- Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере – Прорабатывают бицепс бедра, добавив становую тягу на прямых ногах можно получить полноценную тренировку.
- Ягодичный мостик – Приводит ягодичные мышцы в тонус, можно использовать дополнительное отягощение.
- Махи ногами – Можно выполнять на нижнем блоке кроссовера или на полу с гантелью для нагружения ягодичных мышц.
- Подъемы на носки стоя и сидя – Прорабатывают икроножные и камбаловидные мышцы.
Изолирующие упражнения для спины
- Пуловер – Используется для растяжения широчайших и межреберных мышц.
- Шраги – Накачка трапеций.
- Гиперэкстензия – Подготовка разгибателей позвоночника.
Изолирующие упражнения для груди
- Сведения рук в кроссовере/бабочке – Изолированное упражнение для проработки груди.
- Разведение гантелей лежа – Упражнение для растяжения грудных мышц.
Изолирующие упражнения для рук
- Сгибания рук со штангой или гантелями стоя – Проработка бицепсов, избегайте раскачивания корпуса.
- Сгибания рук с гантелями сидя – Считается одним из лучших для бицепса.
- Сгибания рук на скамье Скотта – Фиксация локтей для исключения читинга.
- Сгибания рук нейтральным хватом («молоток») – Прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы.
- Французский жим – Для медиальной головки трицепса, эффективен в конце тренировки.
Изолирующие упражнения играют важную роль в построении гармоничного и сбалансированного тела. Они помогают развивать рельеф, улучшать нейромышечные связи и давать отдых суставам и центральной нервной системе. Включение изолирующих упражнений в тренировочный план позволит обеспечить комплексный подход к развитию мускулатуры, а также поможет избежать травм и ускорит процесс восстановления после нагрузок.