Кроссфит стал популярным направлением фитнеса не только среди мужчин, но и среди девушек, стремящихся к похудению. В данной статье мы разберем принципы кроссфита, его преимущества для снижения веса и примерные тренировочные программы, которые помогут достичь результата.
Основные принципы кроссфита
Прежде чем обсудить конкретные тренировочные комплексы, рассмотрим базовые принципы кроссфита и его эффективность для похудения у девушек.
Почему кроссфит эффективен для похудения?
Разнообразие комплексов и упражнений
Одним из главных преимуществ кроссфита является его разнообразие. Тренировки постоянно меняются, что предотвращает скуку и помогает поддерживать мотивацию. Это особенно ценно для людей, которые быстро теряют интерес к однообразным занятиям.
Поддержка организма в тонусе
Кроссфит объединяет аэробные и силовые упражнения, что способствует поддержанию мышц в тонусе. Это важно, потому что потеря веса без сохранения мышц может привести к нежелательному внешнему виде.
Сжигание калорий
Кроссфит действительно эффективен в плане сжигания калорий. Средний темп составляет 12-16 ккал в минуту, что позволяет сжечь до 1000 калорий за одну тренировку.
Важные правила эффективного жиросжигания
Питание
Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения:
- Дефицит калорий: Суточный дефицит калорийности – главный принцип снижения веса. Рассчитайте дневную норму потребления калорий и уменьшите её на 15-20%.
- Постепенное снижение калорийности: Переходите на более низкий каллораж постепенно.
- Частые приёмы пищи: Лучше разделить дневной рацион на 5 приемов пищи.
- Качество продуктов: Рацион должен быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы.
Восстановление
Не менее важным аспектом является восстановление:
- Сон: Спите не менее 8 часов в сутки.
- Частота тренировок: Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество. Опытным спортсменам можно тренироваться 3-4 раза в неделю.
Программы тренировок по кроссфиту
Программа без спортивного инвентаря
Эта программа предназначена для занятий дома и не требует спортивного оборудования.
Неделя 1
День 1
- Воздушные приседания – 10 раз
- Прыжки на скакалке – 30 раз
- Скручивания на пресс – 15 раз
- Берпи – 10 раз
День 3
- Бег – 200 метров
- Подтягивания – 5 раз (можно с резинкой)
- Планка – 20 секунд
- Отжимания – 10 раз (можно с колен)
- Приседания с выпрыгиванием – 5 раз
День 5
- Выпады на месте без веса – 10 раз на каждую ногу
- Отжимания – 15 раз (можно с колен)
- Подъёмы ног лежа – 12 раз
- Планка – 20 секунд
Дни 2, 4, 6 и 7
Отдых
Последующие недели
Увеличивайте время выполнения упражнений на 5 минут каждую неделю.
Программа в тренажерном зале
Неделя 1
День 1
- Велотренажер – 5 минут
- Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу
- Махи с гирей или гантелей – 10 раз
- Берпи – 10 раз
- Гиперэкстензия – 15 раз
День 3
- Приседания с выпрыгиванием – 10 раз
- Отжимания – 10 раз (можно с колен)
- Пресс на наклонной скамье – 10 раз
- Подтягивания – 5 раз (можно с резинкой)
- Беговая дорожка – 2 минуты
День 5
- Скакалка – 40 прыжков (15 двойных, если умеете)
- Сит-апы – 10 раз
- Приседания с гирей или гантелей – 10 раз
- Берпи – 10 раз
- Планка – 20 секунд
Дни 2, 4, 6 и 7
Отдых
Последующие недели
Каждую новую неделю добавляйте по одному кругу к каждому комплексу или увеличивайте количество повторов упражнений.
Кроссфит, с его разнообразием и интенсивностью, отлично подходит для девушек, стремящихся к похудению. Важно не только тренироваться, но и следить за питанием и давать организму возможность восстановиться. Следуйте данным советам и программам, и результаты не заставят себя долго ждать.