Ходьба — одно из самых простых и доступных средств повышения физической активности. В современном мире, где преобладают сидячие работы и механизированный транспорт, люди чаще всего избегают пеших прогулок. Тем не менее, ходьба может стать ключом к улучшению здоровья и похудению. В этой статье мы расскажем о всех преимуществах ходьбы и дадим советы, как превратить ежедневные прогулки в эффективный инструмент для потери веса.
Преимущества ходьбы: зачем следует ходить больше?
Выполнение спортивных рекомендаций
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждый взрослый человек должен заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Ходьба является простым способом достижения этой нормы, достаточно совершать прогулки три раза в неделю.
Улучшение здоровья
Регулярная ходьба положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и иммунитете. Она способствует снижению уровня холестерина, нормализации давления и снижает риск развития остеопороза. Есть исследования, показывающие, что она может снизить риск развития некоторых видов рака.
Проще худеть
Ходьба — это способ естественно увеличить суточное количество шагов и сжечь дополнительные калории без особого истощения организма. Даже 30 минут дополнительной ходьбы в день могут привести к постепенной потере веса.
Психологическая разгрузка
Прогулка на свежем воздухе помогает снять стресс и улучшить качество сна. Люди, живущие вблизи зеленых зон, чувствуют себя более счастливыми и удовлетворенными жизнью.
Улучшение физической формы
Регулярные прогулки улучшают вашу выносливость. Вы заметите, что можете преодолевать большие расстояния и быстрее подниматься по лестнице, не испытывая усталости.
Поглощение витамина D
Ходьба на солнечном свету позволяет организму самостоятельно синтезировать витамин D, который необходим для функционирования иммунной системы и поддержки костей.
Эффективное использование времени
Превратите ходьбу в удовольствие, совмещая ее с прослушиванием музыки или подкастов. Это отличная возможность сочетать физическую активность с повседневными делами.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Количество калорий, сжигаемых при ходьбе, зависит от множества факторов: веса, темпа ходьбы, рельефа местности и других. Ниже приведены ориентировочные значения для разных видов ходьбы:
- Ходьба по дому: 130 ккал/ч для женщины 65 кг, 160 ккал/ч для мужчины 80 кг.
- Прогулка на свежем воздухе (4 км/ч): 195 ккал/ч для женщины 65 кг, 240 ккал/ч для мужчины 80 кг.
- Быстрая ходьба (7 км/ч): 455 ккал/ч для женщины 65 кг, 560 ккал/ч для мужчины 80 кг.
Советы по увеличению эффективности ходьбы
- Используйте жилет утяжелитель: Добавление веса позволяет увеличить затраты энергии.
- Скандинавская ходьба: Использование палок помогает задействовать больше мышц и, соответственно, сжигать больше калорий.
- Поднимайтесь в гору: Это требует больше усилий и сжигает больше калорий.
- Забывайте лифты, выбирайте лестницы: Лестница является отличным способом тренировки нижней части тела.
- Увеличивайте скорость: Чем быстрее ходьба, тем больше калорий вы сжигаете.
- Выбирайте длинные маршруты: Даже небольшое увеличение расстояния может дать хороший эффект при регулярных прогулках.
Как похудеть на килограмм жира с помощью ходьбы?
Для того чтобы потерять один килограмм жира, необходимо сжечь около 7700 ккал. Рассмотрим пример:
- Женщина весом 65 кг сжигает 325 ккал за час ходьбы со скоростью 6,5 км/ч. Она сможет потерять килограмм жира за менее чем два месяца при условии трех прогулок в неделю.
- Мужчина весом 80 кг теряет 400 ккал за такую же прогулку и похудеет на килограмм жира за полтора месяца.
Дополнительные 20 минут быстрого подъема по лестнице ежедневно также значительно увеличат сжигаемые калории.
Ходьба представляет собой простой и практически бесплатный способ улучшить здоровье и сбросить вес. Регулярные прогулки могут стать частью вашего повседневного образа жизни, помогая вам поддерживать активность и достигать целей по снижению веса. Значительные изменения становятся заметными благодаря регулярности и немногочисленным, но целенаправленным усилиям. Начните сегодня – ваш организм обязательно скажет «спасибо»!