Водно-электролитный баланс играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Электролитами называются минералы и соединения с ионами, которые несут электрический заряд и участвуют в множестве жизненно важных процессов нашего организма. Рассмотрим, насколько они важны и стоит ли их принимать во время тренировок.
Что такое электролиты?
Электролиты — это минералы, растворенные в воде или других жидкостях организма, которые несут электрический заряд. Они необходимы для базового клеточного функционирования и играют ключевую роль в поддержании нормальной работы нервов и мышц.
Основные виды электролитов:
- Натрий
- Хлор
- Калий
- Магний
- Кальций
- Фосфат
- Бикарбонат
Натрий
Важность натрия
Натрий необходим для:
- клеточного гомеостаза
- поддержания объема внеклеточной жидкости
- регуляции кровяного давления
Нормальный уровень
Уровень натрия в сыворотке должен быть в пределах от 135 до 145 ммоль/л.
Симптомы отклонений
Гипонатриемия (менее 135 ммоль/л):
- головные боли
- спутанность сознания
- тошнота
Гипернатриемия (более 145 ммоль/л):
- сильная жажда
- учащенное дыхание
- проблемы со сном
Как регулировать
Снижение уровня натрия:
- больше овощей
- избегать переработанных продуктов
Повышение уровня натрия:
- добавление соли в рацион (разные типы соли имеют немного различный уровень натрия)
Калий
Важность калия
Калий важен для:
- внутриклеточных взаимодействий
- мембранного потенциала
- электрического возбуждения нервных и мышечных клеток
Нормальный уровень
Уровень калия в сыворотке должен быть в пределах от 3,6 до 5,5 ммоль/л.
Симптомы отклонений
Гипокалиемия (менее 3,6 ммоль/л):
- слабость
- утомляемость
- мышечные подергивания
Гиперкалиемия (более 5,5 ммоль/л):
- мышечные судороги
- аритмии
- паралич
Как повысить уровень калия
Рекомендуется стремиться к потреблению около 4700 мг калия в день. Продукты, богатые калием:
- сухофрукты
- морские водоросли
- авокадо
Кальций
Важность кальция
Кальций жизненно важен для:
- укрепления костей
- сокращения мышц
- передачи нервных сигналов
Нормальный уровень
Уровень кальция в сыворотке должен быть от 8,8 до 10,7 мг/дл.
Симптомы отклонений
Гипокальциемия (менее 8,8 мг/дл):
бессимптомная или угрожающая жизни
Гиперкальциемия (более 10,7 мг/дл):
- проблемы ЖКТ
- утомляемость
Как повысить уровень кальция
В среднем требуется 1000 мг кальция/день. Продукты, богатые кальцием:
- молочные продукты
- зеленые листовые овощи
Магний
Важность магния
Магний участвует в:
- метаболизме
- сокращении и расслаблении мышц
Нормальный уровень
Уровень магния в сыворотке должен быть от 1,46 до 2,68 мг/дл.
Симптомы отклонений
Гипомагниемия (менее 1,46 мг/дл):
- тремор
- общая слабость
Гипермагниемия (более 2,68 мг/дл):
- тошнота
- рвота
Как повысить уровень магния
Продукты, богатые магнием:
- зеленые листовые овощи
- орехи
Электролиты играют критическую роль в поддержании различных функций организма, особенно во время физических нагрузок. Обеспечивая адекватное потребление электролитов через диету или добавки, можно значительно улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья.