Повторяющиеся движения, такие как поднятие тяжестей, могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки, одной из которых является тендинопатия. В этом материале разберем, как этого избежать и что делать, если это произошло.
Силовые тренировки и заболевания связок
Тренировки с отягощениями требуют постоянных повторяющихся движений для достижения максимальных результатов. Из-за их характера травмы от чрезмерного использования являются обычным явлением. Одной из таких травм является тендинопатия, которая поражает сухожилия и может вызывать хроническую боль или даже разрыв сухожилия.
Что такое тендинит, тендиноз и тендинопатия
Хотя слово «тендинит» более известно, термин «тендинопатия» является более общим и включает в себя:
- Тендинит — возникает в результате микроразрывов, перегружающих мышечно-сухожильную единицу.
- Тендиноз — результат продолжительного чрезмерного использования сухожилия без достаточного времени на заживление.
Проблемы с сухожилиями: где и почему?
Тендинопатия распространена среди опытных спортсменов из-за воздействия как внутренних, так и внешних факторов.
Внешние факторы
- Выбор упражнений
- Нагрузка
- Диета
- Скорость движения
Внутренние факторы
- Плохая биомеханика
- Отсутствие гибкости/подвижности
- Неправильное положение конечностей
Причины тендинопатии
Места воспалений
Наиболее частые места тендинопатии:
- Надостная мышца вращательной манжеты плеча
- Длинная головка двуглавой мышцы плеча
- Разгибатели и сгибатели запястья
- Сухожилие надколенника
- Ахиллово сухожилие
- Сухожилие задней большеберцовой мышцы
- Сухожилие трицепса
Нет боли, нет результата?
Игнорирование боли, связанной с тендинопатией, может ухудшить состояние сухожилия и привести к более серьёзным травмам, таким как полный разрыв.
8 шагов для предотвращения тендинопатии
- Начинайте каждую тренировку с общей разминки в течение 5-10 минут.
- Выполняйте динамическую разминку в течение 3-5 минут для мышц, которые будут использованы.
- Делайте 1-2 разминочных подхода первого упражнения тренировки перед рабочими подходами.
- Убедитесь в балансе вашей тренировочной программы между агонистами и антагонистами.
- Следите за техникой выполнения упражнений.
- Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе каждой тренировки.
- Обеспечьте достаточный отдых между тренировками (48-72 часа).
- Не игнорируйте острую боль в сухожилиях.
Как справиться с тендинопатией
Если тендинопатия уже появилась, важно избегать упражнений, усугубляющих боль. По данным исследования на тему проблемы, пациенты с кратковременными симптомами могут вернуться к полной активности через 2-3 месяца, а с хроническими симптомами может потребоваться 4-6 месяцев.
Предотвратить тендинопатию гораздо проще, чем лечить, поэтому используйте приведенные выше советы для защиты своего тела и безопасных занятий спортом.