Бицепс (двуглавая мышца плеча) — одна из наиболее заметных и привлекательных мышц, которые стремятся развить многие фитнес-энтузиасты. Она относительно мелкая, но требует специального подхода для стимулирования роста и симметричного развития. В отличие от базовых упражнений, которые косвенно воздействуют на бицепс, для его полной проработки требуется выполнение целевых упражнений.
Основные принципы тренировки бицепса
Как заставить бицепсы расти?
Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Поэтому любые эффективные упражнения для бицепса будут включать именно это движение. Важно помнить, что как только в работу вовлекаются другие суставы, нагрузка на бицепс снижается, и начинают работать другие мышцы.
Генетическая предрасположенность и форма бицепса
Форма и внешний вид бицепса в значительной степени зависят от генетики. У некоторых людей он принимает форму плотного шарика с пиком, у других — вытянутого овала. Регулярные физические тренировки помогут сделать любую форму бицепса более привлекательной.
Правильный выбор веса
Для эффективной тренировки бицепса необходимо подбирать адекватный вес снарядов. Он не должен быть слишком тяжелым или слишком легким. Начинайте тренировки с минимальным отягощением, постепенно увеличивая вес по мере улучшения техники.
Главные советы по тренировке бицепса
- Регулярность тренировок и восстановление: Тренируйте бицепс регулярно, но дайте ему время на восстановление. Оптимальная частота — не более двух раз в неделю.
- Подбор упражнений: Составьте программу так, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировками спины.
- Комбинированные тренировки: Тренируйте трицепс и бицепс совместно, выполняя упражнения парно без отдыха.
Упражнения на бицепс с гантелями
Подъёмы “молоток”
- Встаньте прямо и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Держите спину прямо, грудь выводите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до 90°.
- Локти прижмите к телу и фиксируйте их.
- На вдохе опускайте гантели в исходное положение.
- Выполняйте 3-4 подхода по 15 повторений с отдыхом 1-2 минуты.
Сгибания гантелей на бицепс стоя
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Встаньте прямо, грудь вперед, лопатки вниз.
- На выдохе поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до 90°.
- Локти прижмите к телу и фиксируйте.
- На вдохе опускайте гантели, разворачивая кулаки наружу.
- Выполняйте 3-4 подхода по 15 повторений с отдыхом 1-3 минуты.
Фундамент для рельефных и мощных бицепсов строится на правильной технике выполнения упражнений, адекватном подборе веса, медленной скорости повторений, ощущении напряжения во время выполнения и отсутствии перетренированности. Следуйте рекомендациям, и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.