В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.
Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки
При работе с гантелями важно соблюдать несколько рекомендаций:
- Сначала техника, затем – большие веса. Для новичков будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов, так как в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Для отработки техники необходимо время.
- Разнообразие углов. Обязательно включайте упражнения, выполняемые под разными углами, чтобы проработать все части грудных мышц.
- Питание и восстановление. Мышцы растут благодаря правильному питанию и восстановлению. Рекомендовано проводить одну тренировку грудных мышц в неделю.
- Баланс мышц. Не следует тренировать только грудь в ущерб спине и ногам для поддержания общей гармонии тела.
Преимущества тренировки с гантелями
- Большая амплитуда движения, чем со штангой.
- Разнообразие углов для проработки разных мышц.
- Включение мышц-стабилизаторов, что способствует их росту.
- Разнообразие упражнений, которые недоступны со штангой.
- Эффективность домашних тренировок аналогична занятиям в зале.
- Психологический комфорт для тех, кто испытывает страх перед штангой.
Упражнения для тренировки с гантелями
Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди:
Жим на горизонтальной скамейке
Схема выполнения:
- Лёжа на скамье, ноги упираются в пол, лопатки сведены. Руки с гантелями находятся над грудью, слегка согнуты в локтях.
- Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди.
- На выдохе выжмите снаряды вверх до первоначального положения.
Разводка на горизонтальной скамейке
Схема выполнения:
- Лёжа на скамье, руки слегка согнуты в локтях и находятся над грудью.
- На вдохе разведите руки в стороны, плечи должны находиться ниже корпуса.
- Сведите руки к первоначальному положению, не доходя до удара снарядов.
Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)
Схема выполнения аналогична горизонтальному жиму, но скамья наклонена вверх. Упражнение направлено на верхнюю часть грудных мышц.
Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)
Основной смысл – качественная проработка верха грудных мышц в конце тренировки.
Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)
Упражнение ориентировано на развитие нижней части груди. Не рекомендуется при повышенном давлении.
Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)
Помогает довести до совершенства нижнюю часть груди, особенно наружные зоны.
Пуловер
Упражнение развивает как грудные мышцы, так и спину. Пуловер помогает также увеличить объём грудной клетки.
Программа тренировок
Для тренировки грудных мышц достаточно одной тренировки в неделю. Часто сочетается с проработкой трицепсов.
Пример комплекса:
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье – 4 подхода по 10-12 повторений.
- Разводка на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
- Пуловер – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим лёжа с гантелями – 4 подхода по 10-12 повторений.
- Кик-бек – 3 подхода по 10-12 повторений.
Питание при тренировках
Чтобы тренировочный процесс был эффективным, важно следить за питанием:
- Потребляйте 2 г белка на кг собственного веса в сутки (животные белки).
- Потребляйте достаточное количество углеводов (минимум 5 г на кг веса).
- Пейте 2-3 л воды в день.
- Принимайте спортивное питание – протеиновые коктейли и гейнеры для восполнения необходимых веществ.
Тренировки с гантелями дают отличные результаты в развитии грудных мышц при условии соблюдения правильной техники и режима питания. Включение в программу разнообразных упражнений и углов проработки поможет добиться максимально гармоничного и сбалансированного результата. Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажёрном зале, гантели станут надёжным инструментом на пути к достижению цели.