Многие девушки уделяют основное внимание формированию стройных ног, плоского живота и округлых ягодиц. Однако важность тренировки рук и плеч часто недооценивается. Мышцы рук, находясь на уровне глаз, всегда в центре внимания, и их состояние может значительно влиять на внешний вид девушки. Дряблые и обвисшие мышцы рук способны «выдать» возраст, даже если остальная фигура в идеальной форме. Отжимания — это простое и эффективное упражнение, которое поможет подтянуть мышцы и придать рукам красивую рельефную форму.
Преимущества отжиманий
Отжимания не только развивают мышцы рук, но и оказывают положительное воздействие на весь организм:
- Повышают выносливость
- Нормализуют давление
- Улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы
- Заряжают энергией, особенно если выполнять их утром
Базовые варианты отжиманий для новичков
1. Отжимания от стены
Для новичков, которые никогда не делали отжиманий или не уверены в своих силах, рекомендуется начинать с отжиманий от стены. Это упражнение поможет отработать правильную технику и подготовить мышцы к более сложным вариантам.
2. Классические отжимания от пола
Классические отжимания позволяют эффективно прокачивать руки и плечи. Техника выполнения:
- Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
- Локти направлены под углом 45° к туловищу.
- Тело образует прямую линию, голова является продолжением этой линии.
- На вдохе опускаемся вниз, не касаясь пола.
- На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Если выполнение классических отжиманий дается тяжело, можно упростить упражнение, согнув ноги в коленях или используя возвышенность, например, скамью.
3. Обратные отжимания
Обратные отжимания направлены на тренировку трицепса и помогают прокачивать обвисшие нижние части предплечий. Для выполнения упражнения нужна скамья или другая подходящая поверхность:
- Расположитесь спиной к скамье и возьмитесь руками за её край.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз, удерживая ноги прямыми и напрягая пресс.
- На выдохе поднимайтесь вверх, локти при этом должны оставаться параллельными, не разводите их в стороны.
Усиление нагрузки и вариации отжиманий
Освоив базовые варианты отжиманий, можно перейти к более сложным упражнениям, чтобы увеличить нагрузку и разнообразить тренировки:
- Плиометрические отжимания (с хлопком)
- Отжимания с ногами на возвышении
- Отжимания на одной руке
- Вертикальные отжимания
Отжимания являются одним из самых эффективных и универсальных упражнений для тренировки мышц рук. Они легко выполняются в домашних условиях и имеют множество вариаций, что позволяет адаптировать нагрузку под любой уровень подготовки. Начав с базовых упражнений и постепенно усложняя их, можно добиться красивой и рельефной формы рук, улучшив при этом общее физическое состояние.