Работа над телом в спортзале напоминает смену времен года: вы набираете массу, наращивая мышцы, а затем худеете, обнажая их, чтобы сверкать рельефом. Придерживаясь определенных стратегий и рекомендаций, можно добиться значительных результатов в наборе мышечной массы. В этой статье мы собрали основные советы, которые помогут вам в этом процессе.
Достаточное количество тренировочного объема
Мышечная масса растет при наличии нескольких устойчивых факторов, из которых первостепенным является прогрессивная нагрузка. Основные рекомендации:
- Добавляйте вес в упражнениях.
- Увеличивайте количество повторений.
- Сокращайте отдых между подходами (если это целесообразно).
Эти тренировочные стимулы непременно приведут к росту мышц при достаточном питании и восстановлении.
Выберите свой путь роста
Есть два основных пути для увеличения мышечной массы:
- Медленный путь – рекомпозиция тела. Этот способ менее стрессовый и более комфортный, особенно психологически, но требует большего времени.
- Быстрый путь – профицит калорий. Создание избытка калорий требует терпения и может привести к набору жира наряду с мышцами.
Выбирайте цельные продукты и ешьте достаточно
Чтобы обеспечить организм необходимыми макроэлементами (белками, жирами и углеводами), выбирайте цельные продукты:
- Белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
- Жиры: орехи, авокадо.
- Углеводы: ягоды, фрукты, сладкий и обычный картофель, рис, цельнозерновые крупы.
Не стрессуйте и восстанавливайтесь
Самоконтроль включает в себя управление стрессом. Высокий уровень кортизола может нанести ущерб мышечной ткани и иммунной системе. Важно:
- Избегать хронического стресса.
- Обеспечить достаточное восстановление.
Хороший сон
Хороший сон критично важен для мышечной гипертрофии. Недосып снижает потенциал для роста мышц, поэтому:
- Спите достаточно и крепко.
- Это обеспечит больше энергии для усиленных тренировок.
Потребляйте больше белка и углеводов
Для роста мышечной массы:
- Белок способствует мышечному синтезу.
- Углеводы обеспечивают энергию для тренировок.
Ведите тренировочный дневник
Записи помогут отслеживать и контролировать прогресс:
- Используйте бумажный или электронный дневник.
- Это поможет вам анализировать свои успехи и корректировать план занятий.
Стройте реалистичные ожидания
Необходимо реалистично оценивать свои возможности и цели:
- Прогресс будет значительным в первые два года для новичков.
- После этого темп замедляется.
- Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях.
Прогресс в наборе мышц, как и в потере жира, не бывает линейным. Главное – не сдаваться и продвигаться вперед, даже если результаты видны не сразу. Сосредоточив внимание на правильной тренировке, сбалансированном питании и адекватном отдыхе, вы добьетесь своих целей.