Хроническая усталость — это многофакторная проблема, которая может включать физические, эмоциональные и когнитивные компоненты и не всегда связана с физической активностью, отдыхом или сном. В этой статье мы рассмотрим основные виды усталости и способы борьбы с ними.
Три вида утомления
Можно выделить три основные области утомления:
- Физическая активность: «У меня нет сил выполнять повседневные задачи».
- Мотивация: «У меня нет желания что-либо делать сегодня».
- Концентрация: «У меня нет сил сосредоточиться сегодня».
Если вы ощущаете один или несколько из этих симптомов, проанализируйте свою рутину с точки зрения сна, питания и стресса.
Сон
Сон необходим для вашего здоровья и бодрости. Идеальная продолжительность сна может варьироваться, но по общему мнению ученых, люди должны спать семь или более часов в сутки на регулярной основе. Хороший сон должен быть непрерывным и постоянным.
Как улучшить режим сна:
- Проведите в постели не менее восьми часов, чтобы поспать хотя бы семь часов.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Ограничьте потребление кофеина за шесть часов до сна.
- Съедайте последний большой прием пищи за три часа до сна.
- Отключите уведомления на электронных устройствах.
- Перестаньте пользоваться экранами за один час до сна.
- Почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку, помедитируйте или примите горячую ванну перед сном.
- Убедитесь, что спальня темная и прохладная.
- Включите белый шум, чтобы заглушить внешние звуки.
- Получите прямой солнечный свет по утрам.
Если эти советы не помогают, обратитесь за профессиональной диагностикой.
Дефицит питательных веществ
Если у вас достаточно хорошего сна, обратите внимание на питание. Недостаток витаминов и минералов может вызывать усталость.
Основные питательные вещества:
- Железо:
- Дефицит может привести к анемии, основным симптомом которой является усталость.
- Включите в рацион больше красного мяса, птицы, морепродуктов, обогащенных зерен, орехов, семян и овощей.
- Витамины группы В:
- Недостаток этих витаминов может привести к усталости.
- Включите в рацион красное мясо, лосось, субпродукты, молоко, пищевые дрожжи и зеленые листовые овощи.
- Магний:
- Участвует в производстве и использовании АТФ и нервно-мышечной координации.
- Включите в рацион зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна.
- Цинк:
- Влияет на множество систем организма.
- Включите в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и морепродукты.
Стресс
Стресс — естественная часть повседневной жизни, но его хроническая форма может вызвать усталость и некоторые медицинские проблемы.
Источники стресса:
- Бездействие
- Отношения
- Эмоциональные расстройства
- Травмирующие события
- Факторы стресса, связанные с местоположением
- Работа
Как справиться со стрессом:
- Улучшите физическое здоровье с помощью упражнений и диеты.
- Занимайтесь осознанностью: контролируемое дыхание, медитация, йога, тай-чи.
- Больше гуляйте на свежем воздухе.
- Обратитесь к специалисту в области психического здоровья, если методы самопомощи не помогают.
«Поток новостей, ленты в социальных сетях и культура быстрых ответов в мессенджерах отвлекают и обостряют стресс», — говорит Наталья Влодавская, директор по сервису Skillbox.
Боритесь с усталостью и находите ее причины, даже если они скрыты. Это непростая задача, но понимание ее поможет вам чувствовать себя лучше каждый день.