Отжимания от пола и брусьев являются одними из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления верхней части тела. Однако, правильное дыхание при выполнении этих упражнений играет ключевую роль для достижения максимального эффекта и предотвращения возможных травм. В этой статье мы рассмотрим, как правильно дышать при отжиманиях и почему это настолько важно.
Что происходит с телом во время отжиманий?
Какие бы виды отжиманий вы ни выполняли, происходит нагрузка на все мышцы плечевого пояса. Основная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодицы. При опускании тела вниз мышцы растягиваются, при подъеме – сокращаются. Правильная техника выполнения требует:
- Удержания спины прямой.
- Не округлять шейный отдел позвоночника.
- Не поднимать ягодицы выше уровня поясницы.
- Следить за частотой дыхания.
Это поможет:
- Быстро привести в тонус верхнюю часть тела.
- Увеличить количество повторений.
- Получить более быстрые результаты.
- Снизить риск травм.
Как правильно дышать при выполнении отжиманий?
Примите упор лежа и начните сгибать локти, опускаясь вниз. В это время делайте вдох через нос. Он должен быть плавным и длиться на всю фазу опускания. Подъем сопровождайте резким выдохом через рот. Аналогичным способом дышите при отжиманиях на брусьях.
Почему нельзя задерживать дыхание?
Задержка дыхания может привести к нескольким негативным последствиям:
- Недостаток кислорода: Он необходим для нормальных внутриклеточных процессов и для высвобождения энергии.
- Повышение давления: Задержка дыхания увеличивает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что особенно опасно для гипертоников.
- Гипоксия мозга: Короткие задержки дыхания могут привести к микроразрывам капилляров в головном мозге.
Задержка дыхания также ухудшает технику выполнения упражнения и снижает общую интенсивность тренировки.
Ошибки в дыхательной технике
Кроме полной задержки дыхания, часто встречаются следующие ошибки:
- Неправильные дыхательные фазы: Выдох при опускании и вдох при подъеме.
- Хаотичное дыхание: Постоянное дыхание через рот.
Как избежать этих ошибок?
- Консультация с тренером: Особенно на начальном этапе тренировок.
- Улучшение аэробной выносливости: Выполнение кардионагрузок на свежем воздухе.
- Добавление дыхательных упражнений в тренировочный план.
Правильное дыхание при отжиманиях является неотъемлемой частью техники выполнения этого упражнения. Оно помогает вам достигнуть лучших результатов, снизить риск травм и улучшить общую физическую подготовку. Уделяйте внимание своим дыхательным техникам и следите за их правильностью, чтобы ваши тренировки стали более эффективными и безопасными.