Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящих в тонус различные группы мышц, помогающих сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свои тренировочные программы как новички, так и опытные спортсмены. Однако для достижения максимальной пользы важно соблюдать правильную технику дыхания.
Польза правильного дыхания
Правильное дыхание во время приседаний необходимо для достижения максимального эффекта. Оно позволяет:
- Улучшить показатели тренировки.
- Добиться безопасности для здоровья.
- Повысить количество выполненных повторений за счет оптимальной проработки мышц.
- Равномерно распределить необходимые вещества по организму.
- Избежать гипоксии и прочих неприятных состояний.
Отличие дыхательных типов
Существует два типа дыхания:
- Грудное дыхание — характерное для спокойного состояния. Грудная клетка расширяется, ребра приподнимаются.
- Брюшное дыхание — involves диафрагму, изменяющую объем грудной клетки. Это более глубокое и полное дыхание, предпочтительное для приседаний.
Техника брюшного дыхания
Чтобы освоить брюшное дыхание, следует:
- Вдыхать через нос, направляя воздух в легкие и область живота.
- Выпячивать живот, расширяя его.
- Выталкивать углекислый газ через нос или рот, втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.
При приседаниях выдох должен происходить на момент подъема.
Дыхание при классических приседаниях
Рекомендуется начать с упражнений без веса. Тренинг должен выглядеть следующим образом:
- Исходное положение, освобождаем легкие (выдыхаем).
- Плавно опускаемся, вдыхаем через нос.
- Вдох прекращается на уровне параллели бедер с полом, начинается выдох.
- Поднимаясь, интенсивно выталкиваем углекислый газ.
- Руки перед собой для расширения грудной клетки.
Приседания выполняются в несколько подходов по 10-15 раз с отдыхом для восстановления дыхания.
Дыхание при приседаниях со штангой
Для приседаний с нагрузкой:
- Глубокий вдох, резкий выдох.
- Укладываем штангу на плечи, снимаем со стоек.
- Полный выдох, медленное опускание.
- Подъем с плавным выдохом.
- Резкий выдох углекислого газа, новое опускание.
Тренинг с нагрузкой должен предваряться классическими приседаниями для дыхательной разминки.
Важные моменты
- Контроль дыхания с первого приседания.
- Правильный отдых между подходами.
Правильный отдых
Между подходами приседаний необходим небольшой отдых длительностью 1-6 минут. Дышать нужно глубоко и размеренно через нос до полного восстановления дыхания и пульса.
Дыхательная разминка
Необходима для адаптации к тренингу. Легкие должны быть провентилированы, кровообращение налажено.
Полезные советы
- Носовое дыхание: Рецепторы в слизистой подают сигнал о поступлении кислорода.
- Чередование дыхания: Вдох перед приседом, выдох на усилии.
- Избегание глубокого вдоха впрок: Это может привести к учащенному и поверхностному дыханию.
- Дыхательная разминка: В начале любого тренинга необходима гимнастика.
Техника правильного дыхания по Бубновскому
Сергей Бубновский предлагает использовать резиновый амортизатор для приседаний. На вдохе выполняется присед, на выдохе подъем с резким звуком «ха-а», что способствует вытеснению углекислого газа.
Приседания требуют сосредоточенного внимания на технике и дыхании. Правильное дыхание облегчает выполнение упражнения, а правильная техника способствует поддержанию дыхания. Следите за своим телом и не спешите увеличивать нагрузки.