Кардионагрузки являются важным элементом тренировки любого спортсмена, независимо от того, занимается ли он бодибилдингом, кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Одним из ключевых аспектов таких тренировок является правильное дыхание во время бега. В данной статье мы рассмотрим важность контроля дыхания, правильно ли дышать носом или ртом, и что делать, если во время бега начинает болеть бок.
Почему важно следить за дыханием?
Правильное дыхание играет важную роль в выполнении любых упражнений, а особенно в беге. Недостаток кислорода может привести к:
- Переключению мышц в режим анаэробного гликолиза
- Снижению выносливости и эффективности упражнений
- Стрессу и увеличению катаболических процессов
- Замедлению процесса жиросжигания
- Накоплению избытков гликогена в печени
- Увеличению пульса при поверхностном дыхании
Таким образом, контроль дыхания важен не только для поддержания оптимальной физической формы, но и для улучшения общего самочувствия и здоровья.
Дышать носом или ртом?
Традиционная техника среднего интенсивного бега предполагает дыхание носом. Простой метод 2-2 включает:
- Вдох на два шага (левой и правой ногой)
- Выдох на следующие два шага
Такая техника может варьироваться в зависимости от интенсивности бега: для финишных рывков часто используются схемы 1-2, 2-1 или 1-1.
Почему не рекомендуется дышать ртом?
- Высушивает слизистую оболочку ротовой полости, вызывая дискомфорт
- При глубоком вдохе через рот давление на диафрагму выше, что может вызвать более сильные боли в боку
Почему болит в боку при беге и что с этим делать?
Причины боли в боку во время бега могут быть разнообразными:
- Слабая выносливость и плохая разминка: Избыток крови в печени или селезенке вызывает болевые ощущения. Начинайте бег постепенно с хорошей разминкой.
- Частое поверхностное дыхание: Переходите на глубокое и размеренное дыхание.
- Недавний прием пищи: Не бегайте сразу после еды, подождите 1,5-2 часа.
- Хронические заболевания внутренних органов: Консультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Если боль появилась, снизьте темп, перейдите на ходьбу, дышите глубоко и медленно.
Как правильно дышать в зависимости от типа бега?
Техника дыхания варьируется в зависимости от интенсивности нагрузки:
| Интенсивность | Как дышать? | Почему? |
|---|---|---|
| Разминочный бег | Дышать носом, не обращая внимание на шаг | Уменьшает нагрузку на печень и селезенку |
| Низкая интенсивность | Дышать глубоко по схемам 3-3, 2-2 или 2-3 | Повышает кислородоснабжение мышц, снижает сжигание гликогена |
| Кардиозона (70-79% пульса) | Предпочтительно дышать носом, схемы 2-2 или 2-3 | Снижает ударную нагрузку, улучшает жиросжигание |
| Высокоинтенсивный бег | Дышать ртом в полвдоха, схема индивидуальна | Уменьшает давление на внутренние органы, снижает боль |
| Интервальный бег | Дышать носом, в половину диафрагмы | Аналогично высокоинтенсивному бегу |
Другие рекомендации
Кроме того, следует помнить:
- Дышите ритмично: Ритмичное дыхание предотвращает аритмию и снижает нагрузку на сердце.
- Если заболело в боку: Замедлите темп и дышите глубже и медленнее. Надавите пальцами на больной участок при вдохе и отпустите на выдохе.
- Если покалывает в сердце: Снизьте интенсивность и дышите глубоко.
Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы улучшите свое самочувствие, результативность и ускорите процесс жиросжигания. Не забывайте, что при максимальной скорости главное – обеспечить организм кислородом. Регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше и быстрее без нарушений в технике дыхания.