Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом. Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений и эффективность тренировки. Давайте разберем оба варианта и их особенности.
Влияние упражнений на мышцы
Грудь с трицепсом
Выполнение большинства упражнений на грудь одновременно вовлекает в работу и трицепс. Совмещение тренировки этих мышц в один день позволяет создать более сильный стимул для роста мускулатуры. Это происходит потому, что трицепс активно работает в жимовых упражнениях на грудь, таких как жим лежа и отжимания.
Грудь с бицепсом
С другой стороны, тренировка груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение всех мышц верхней половины тела. Сначала выполняются толкающие движения на грудь, а затем тянущие — на бицепс. Такая схема позволяет распределить нагрузку и улучшить проработку корпуса.
Нужен ли отдельный день для рук?
Профессиональный подход
Организация отдельного дня для проработки мышц рук является наиболее профессиональным решением. Однако это требует наличия 4-5 тренировок в неделю, чтобы сохранять полноценные дни для ног, спины и груди.
Тренировка при трех занятиях в неделю
При 3-х тренировках в неделю выделение отдельного дня для рук приведет к недостаточной нагрузке на крупные мышечные группы. Это снизит общую эффективность тренировок.
Программа тренировок
Неделя с грудью и бицепсом
Если вы выбираете сочетание груди и бицепса, следует выполнять 4-5 базовых упражнения на грудь, а затем 2-3 упражнения на бицепс. Это создает равномерную нагрузку на верхнюю половину корпуса.
Пример программы
- Понедельник: спина + трицепс
- Среда: грудь + бицепс
- Пятница: ноги + плечи
Неделя с грудью и трицепсом
Сочетание груди и трицепса в один день является оптимальным решением для новичков и людей со средним уровнем тренированности. Вначале трицепс работает в упражнениях на грудь, затем — в изолирующих движениях.
Пример программы
- Понедельник: спина + бицепс
- Среда: грудь + трицепс
- Пятница: ноги + плечи
Для новичков и людей со средним уровнем тренированности при трех тренировках в неделю рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день. Это позволяет оптимально распределить нагрузку и обеспечить рост мускулатуры. Профессиональным атлетам же лучше совмещать грудь и бицепс, что дает возможность нагрузить руки дважды в неделю.