Тренировка плеч может стать важным элементом вашей фитнес-программы, значительно усиливая общий силуэт и помогая сформировать V-образную фигуру. В этой статье мы обсуждаем лучшие упражнения с гантелями для эффективной проработки дельтовидных мышц и трапеций.
Почему нужно тренировать плечи?
Укрепление плечевого сустава важно не только для эстетического вида, но и для выполнения множества других упражнений и повседневных задач. Плечевой сустав является достаточно хрупким, поэтому использование правильной техники во время тренировок крайне важно для предотвращения травм.
Структура мышц плеча
Плечи состоят из трех основных пучков дельтовидных мышц:
- Передний пучок: вызывает жимовые функции
- Средний пучок: отвечает за боковые разводки
- Задний пучок: выполняет тяговые функции
Основные упражнения для плеч
Вертикальный жим
Главное упражнение для мышечной массы плеч. Жимы могут выполняться с гантелями или штангой. Не забудьте использовать осознанное напряжение пресса для балансировки нагрузки и выполнять движения на выдохе.
Тяга к подбородку
Высокоэффективное упражнение, развивающее задние и средние пучки дельт, что делает спину визуально шире.
Подъем гантелей в стороны и махи
Эти упражнения помогают создать объем и округлость плеч. Включение таких упражнений заботится о работе боковых и задних пучков дельтовидных мышц.
Программа тренировок на массу
Рекомендуется тренировать плечи после силовых упражнений, чтобы суставы были готовыми к напряжению:
- Жим гантелей сидя: 3-4 подхода по 7-10 повторов
- Подъем гантелей перед собой: 2-3 подхода по 10-15 повторов
- Тяга гантелей к подбородку: 2-3 подхода по 10-15 повторов
Лучшие упражнения для плеч
- Жим гантелей сидя
- Подъем гантелей перед собой
- Подъем гантелей к подбородку
- Подъемы гантелей в стороны
- Махи с гантелями
Суперсеты и дропсеты для плеч
Суперсеты
Совмещение двух разных упражнений, например, для передних и задних дельт, помогает хорошо проработать мышцы плеч.
Дропсеты
Уменьшение рабочего веса с каждым последующим подходом без перерыва, способствуют увеличению количества повторений и окончанию тренировки мощным пампингом.
Для эффективной и безопасной тренировки плеч необходимо комбинировать тяжелые вертикальные жимы и изолирующие упражнения с гантелями. Это поможет равномерно развивать дельтовидные мышцы и минимизировать риск получения травм. Не забывайте о правильной технике и регулярной разминке перед началом основной программы.