Качание пресса — одна из самых обсуждаемых и неправильно понимаемых тем в мире фитнеса. Многие начинающие спортсмены стремятся обрести красивые кубики на животе, однако сталкиваются с многочисленными трудностями. Эта статья разъяснит, как правильно тренировать пресс, чтобы добиться наилучших результатов.
Что такое пресс?
С точки зрения анатомии, пресс состоит из нескольких слоев мышц, окружающих корпус в различных плоскостях:
- Внутренние мышцы живота (горизонтальная плоскость)
- Прямая мышца живота (вертикальная плоскость)
- Косые мышцы живота (под углом)
Пресс есть у всех людей, однако часто он скрыт под слоем жира. Важно понимать, что тренировки для рельефа и сушки отличаются от тренировок на объем мышц.
Важность правильного подхода
Поддержание накачанного пресса требует не только регулярных тренировок, но и правильного питания. Избыток углеводов и малоподвижный образ жизни приводят к быстрой потере рельефа.
Нейромышечный контроль
Новички часто не умеют контролировать мышцы пресса. Это может привести к тому, что нагрузка распределяется на бедра, поясницу или даже шею, а не на живот.
Советы для прокачки пресса
- Развивайте статические мышцы
- Основная задача пресса — поддержание осанки, а не поднятие веса.
- Упражнение: планка
- Научитесь втягивать живот
- Это поможет вовлечь диафрагму и все отделы пресса в работу.
- Упражнение: Вакуум живота
- Учитесь вовлекать пресс в работу
- Выполняйте упражнения на пресс в начале тренировки.
- Начинайте с легких упражнений с весом тела.
- Аккуратно повышайте уровень нагрузки
- Переходите к упражнениям с дополнительным весом только тогда, когда освоите упражнения с весом тела.
- Качайте пресс 3-5 раз в неделю
- Регулярные тренировки — ключ к успеху.
- Выполняйте упражнения медленно
- Медленная техника выполнения упражнений помогает лучше контролировать мышцы.
- Регулярно меняйте стратегию тренировок
- Пресс быстро адаптируется к одним и тем же упражнениям. Меняйте подход каждые 6 месяцев.
Сколько времени потребуется?
Необходимое время зависит от уровня подкожного жира и умения вовлекать мышцы в работу. Если жира немного, заметные изменения могут появиться уже через месяц регулярных тренировок. Если подкожного жира много, сначала необходимо похудеть, теряя 2-3 кг в месяц.
Деление пресса на кубики
Верхние кубики пресса проявляются легче всего. Нижний пресс с V-образной линией требует сочетания жестких тренировок и строгого питания.
Для правильного тренинга пресса важно больше внимания уделять технике выполнения упражнений и регулярности тренировок, чем их количеству. Не забывайте, что видимые результаты — это месяцы, а не дни упорной работы. Важно соблюдать всех рекомендаций, чтобы достичь рельефного и сильного живота.
Будьте терпеливы и настойчивы, и результат не заставит себя ждать!