Антерес к рельефному прессу часто подстегивает людей к физическим упражнениям, однако далеко не все знают, как правильно подойти к этой задаче. В данной статье мы разберем комплексный подход к тренировкам, который позволит добиться идеального живота, даже если вы новичок. Мы расскажем вам о физиологии мышц живота и предложим эффективные упражнения.
Анатомия мышц живота
Сначала стоит отметить, что термина «пресс» в анатомии не существует. Это общее название для всех мышц живота, включающее прямую и косые мышцы, а также поперечную мышцу. Много кто считает, что рельефные «кубики» появляются только после долгих и изнурительных тренировок, однако это не совсем так. Кубики есть у всех, так как они обусловлены строением прямой мышцы живота. Проблема в том, что они могут быть скрыты под слоем подкожного жира.
Как получить рельефный пресс?
Уменьшение подкожного жира
Прежде всего, для того чтобы увидеть заветные квадратики, нужно сократить количество подкожного жира. Это можно сделать с помощью правильного питания и кардионагрузок.
Комплексный подход к тренировкам
Важно помнить, что изолированные упражнения на пресс не дадут желаемого результата без комплексного подхода. Заниматься нужно всем телом, а не только мышцами живота.
Примерный комплекс упражнений:
- Кардиотренировки (30 минут в день)
- Силовые тренировки для всех группы мышц (3 раза в неделю)
Программа упражнений для новичков
Для достижения результата вовсе не требуется дорогой инвентарь. Достаточно иметь мягкий нескользкий мат. Вот несколько простых, но эффективных упражнений.
Подъем ног
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, поясница и руки плотно прижаты к поверхности.
- Поднимайте ноги до угла 45-60°, держа их прямыми.
- Выполняйте 2-3 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Совет: Для усложнения упражнения можно использовать турник.
Велосипед
Техника выполнения:
- Ложитесь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
- Делайте движения ногами, имитируя кручение педалей.
- Локтями согнутых рук поочередно тянитесь к противоположным коленям.
Планка
Техника выполнения:
- Примите положение для отжиманий: руки на ширине плеч, ноги вместе.
- Упор на ладони и пальцы ног, тело составляет прямую линию.
- Для новичков будет достаточно 10 секунд.
Ожидания быстрого результата не всегда оправданы – мышцы растут медленно, а лишний вес уходит постепенно. Однако, занимаясь ежедневно и придерживаясь комплексного подхода к тренировкам, вы обязательно достигнете своих целей. Прокачивать пресс, уделяя всего 20 минут в день, вполне реально даже в домашних условиях. Главное — не сдавайтесь и верьте в себя!