Возрастные изменения тела существенно влияют на особенности тренировок и питания. После 40 лет становится сложнее поддерживать форму, набирать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. Данный материал поможет разобраться в нюансах тренинга для возрастных атлетов и предложит примеры программ тренировок для начинающих.
Общие принципы тренировок
К 40 годам многие люди сталкиваются с различными травмами и заболеваниями, ограничивающими движения. Вот несколько принципов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее:
- Консультация с врачом: при наличии травм или ограничений стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
- Избегание дискомфорта: избегайте упражнений, которые вызывают боли или дискомфорт.
- Ограничение осевой нагрузки: исключите упражнения со значительной осевой нагрузкой на позвоночник (приседания, становая тяга и т.д.).
- Замена упражнений на тренажеры: многие упражнения можно заменить на аналогичные в тренажерах, что поможет снизить риск травм.
- Периодизация тренировок: включайте недели с облегченной нагрузкой для отдыха центральной нервной системы.
- Тщательная разминка: всегда выполняйте разминку для суставов перед тренировкой.
- Растяжка: добавляйте мягкую растяжку после силовых упражнений.
- Гиперэкстензия и упражнения на пресс: включите эти элементы для создания надежного мышечного корсета.
- Оптимальное количество тренировок: достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.
Питание для поддержания формы
После 40 лет особое внимание следует уделить питанию, так как снижается уровень тестостерона и тело труднее набирает мышечную массу:
- Белки: потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса.
- Жиры: не менее 0,8 г жиров на кг веса.
- Углеводы: от 3 г углеводов на кг веса, преимущественно сложные углеводы и не менее 25 г клетчатки.
- Фрукты и овощи: ежедневно съедайте не менее 400 г фруктов и овощей.
Если цель — похудение, важно соблюдать дефицит калорий и сочетать силовые и кардио тренировки. Кардио стоит выполнять 2-3 раза в неделю в дни отдыха или сразу после силовой тренировки. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, чтобы избежать негативного влияния на суставы.
Примеры программ тренировок
Программа для начинающих (фулбади)
Возрастным атлетам часто подходит программа, охватывающая все мышцы в одной тренировке:
- Жим гантелей под углом 30 градусов (3 сета, 10 повторов)
- Кикбэки (3 сета, 10-12 повторов)
- Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом (3 сета, 10 повторов)
- Подъемы на бицепс сидя на скамье с гантелями (3 сета, 10 повторов)
- Махи гантелями на плечи (4 сета, 15 повторов)
- Жим ногами (3 сета, 12-15 повторов)
- Сгибания ног (3 сета, 12-15 повторов)
- Гиперэкстензия (3 сета, 12-15 повторов)
- Пресс в тренажере (3 сета, 12-15 повторов)
Проводите такую тренировку 2-3 раза в неделю.
Программа сплита для опытных атлетов
День 1: Грудь и бицепс
- Жим гантелей под углом (4 сета, 10 повторов)
- Жим на грудные в тренажере (3 сета, 10 повторов)
- Сведения на грудь в кроссовере (3 сета, 12-15 повторов)
- Подъемы на бицепс сидя с гантелями (3 сета, 10 повторов)
- Подъемы на бицепс в скамье Скотта (3 сета, 10-12 повторов)
- Пресс в тренажере (3 сета, 12-15 повторов)
День 2: Ноги и дельты
- Жим ногами (4 сета, 12 повторов)
- Сгибания ног (3 сета, 12-15 повторов)
- Подъемы на носки (3 сета, 15-20 повторов)
- Жим на дельты в Хаммере (4 сета, 10-12 повторов)
- Махи гантелями в стороны (4 сета, 12-15 повторов)
- Махи на задние дельты в кроссовере (4 сета, 12-15 повторов)
- Подъемы ног на пресс (3 сета, 10-12 повторов)
День 3: Спина и трицепс
- Подтягивания на перекладине (3 сета, 10-12 повторов)
- Тяга одной гантели в наклоне (3 сета, 10 повторов)
- Вертикальная тяга на блоке (3 сета, 10 повторов)
- Горизонтальная тяга (3 сета, 10 повторов)
- Гиперэкстензия (3-4 сета, 12-15 повторов)
- Разгибания из-за головы в кроссовере (3 сета, 12 повторов)
- Кикбэки (3 сета, 10-12 повторов)
После 40 лет нужно особенно тщательно подходить к выбору упражнений и плана тренировок. Важно не забывать о консультации с врачом при наличии травм или заболеваний, а также о правильном питании и периодизации нагрузок. Следуя этим рекомендациям, вы сможете сохранять и улучшать физическую форму, уменьшая риск травм и повышая эффективность тренировок.